[건강한 세상] 고3 여름 건강관리법
불쾌지수 높아 스트레스 겹쳐
심호흡법·명상이 안정에 도움
아침 먹는 습관 기르기 중요해
대학수학능력 시험이 110여일 앞으로 다가왔다. 시험을 치르는 그 순간까지 지치지 않고 힘차게 완주를 하려면 요즘 같은 무더위 철을 잘 이겨내 몸과 마음의 건강을 유지해야 한다. 먼저 정신적으로 건강한 상태를 유지하기 위해 여름철의 스트레스와 함께 마음속 압박과 부담을 덜어내는 일이 필요하다. 또 무더위로 체력이 떨어질 수도 있지만 반대로 지나친 냉방으로 오히려 감기에 걸리거나 냉방병 증상이 나타날 수 있음에도 주의해야 한다. 관련 전문의들의 도움말로 무더위를 이겨내는 수험생들의 건강 관리법에 대해 알아본다.
■ 스트레스 부르는 고온다습 정신적으로 예민해져 있는 수험생들을 괴롭히는 또 하나의 원인은 바로 여름철 높은 습도와 온도에서 오는 높은 불쾌지수이다. 이런 스트레스로 피로, 권태감, 현기증, 두통, 복통 등 다양한 증상을 경험하는 학생들이 많다. 심한 경우에는 입시 불안감과 스트레스가 겹치면서 병원을 찾아야 할 정도로 증상이 심하게 나타나는 이들도 있다.
심리적 안정을 찾기 위한 심호흡법, 명상, 근육 이완법 등을 익혀두면 마음의 안정을 찾는 데 도움이 된다. 먼저 가장 간단한 심호흡법은 될 수 있는 대로 조용하고 쾌적한 장소에서 가능한 한 편안한 자세로 숨을 깊게 들이마셨다가 내뱉는 동작을 5분 정도 하는 것이다. 꼭 복식호흡법이 아니더라도 눈을 감고 깊은 호흡을 반복해 5분 정도만 해도 긴장을 푸는 데 매우 효과적이다. 심호흡을 할 때 명상도 자연스럽게 같이 할 수 있는데, 될 수 있으면 해변이나 숲속 오솔길 등과 같이 평화로운 광경을 머릿속에 그리면 긴장 해소에 도움이 된다. 이때 조용하고 부드러운 음악을 곁들이는 것도 좋다.
근육 이완법은 근육에 힘을 주어 몇초 동안 수축을 시켰다가 힘을 빼는 이완 동작을 반복하는 것이다. 발목이나 다리에 힘을 주어 쭉 펴보다가 다시 힘을 빼고, 배에 힘을 주어 쑥 들어가게 했다가 다시 이완시키면 된다. 순서는 발목에서 시작해, 복부 등 몸통, 어깨와 팔 근육에 이어 마지막으로 목과 얼굴 근육을 하면 된다. 이런 긴장 해소법 외에 조용한 산책을 하거나 좋아하는 운동을 즐기는 것도 정신 건강에는 이롭다.
■ 마음 안정시키는 자신감 회복 수능 시험에 대한 불안은 평소 자신감이 부족한 경우, 평소 시험 성적에 예민하고 완벽주의적인 성향이 있는 경우, 지나치게 높은 목표를 가진 경우에 주로 나타난다. 이 시험 불안을 잘 극복해야 같은 시간을 공부해도 더 효율적으로 할 수 있으며, 시험장에서도 자신의 능력을 제대로 발휘할 수 있다. 불안을 줄이려면 우선 수험생 본인은 물론 주변의 가족도 수험생이 시험에 실패하면 무조건 인생이 실패한다는 생각을 하지 않도록 도와야 한다. 대신 시험은 그동안 노력해 온 것에 대해 정당하게 평가받는 과정이라는 생각을 해야 한다. 자신이 공부해 온 과정을 믿고, ‘내가 어려우면 남들도 어렵다’는 생각을 하도록 스스로 북돋울 필요가 있다. 부모를 비롯해 가족들이 자신감을 불러일으켜 줄 수 있는 칭찬 한마디는 꼭 격려가 된다는 사실도 알아둬야 한다.
■ 아침식사는 꼭 챙겨야 특히 여학생의 경우 절반이 넘는 이들이 시간 부족, 식욕 부진 등의 이유로 일주일에 4번 이상 아침식사를 하지 않는다는 조사 결과도 있다. 뇌의 원활한 활동을 위해서는 탄수화물류가 충분히 든 아침 식사를 챙기는 것이 바람직하며, 먹는 시간 자체가 스트레스를 잠시 잊을 수 있는 시간임을 명심해야 한다. 또 그동안 먹지 않다가 수능 당일 갑자기 아침을 먹으면 위장 등 소화기관이 부담을 느낄 수 있으므로, 지금부터 아침 식사를 챙기는 습관을 갖는 것이 좋다.
다만 특히 점심 등을 지나치게 많이 먹으면, 오히려 졸음을 불러일으킬 수 있으므로 포만감을 느끼기 전에 절제하는 것이 권고된다. 식사는 육류, 생선, 해초류, 채소, 곡류 등을 골고루 먹는 것이 가장 좋으며, 콩이나 두부를 챙겨 먹는 것도 권장된다. 기름에 튀긴 음식은 열량이 지나치게 높으므로 피하는 것이 좋다.
김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr
도움말: 김종우(경희의료원 정신과 교수), 정유숙(삼성서울병원 소아청소년정신과 교수), 이정권(삼성서울병원 가정의학과 교수)
