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[건강한 세상] 열대야 불면증 극복법

실내온도 20도 넘으면 잠 깨…에어컨은 1시간 이내로 약하게

대뇌 자극할 게임·영화 피하고 잠들려는 강박 버리는 게 중요


“민석아, 현우야! 일어나. 얼른 씻고 밥 먹고 어린이집 가야지. 만날 이렇게 늦게 일어나면 되겠니?”


“여보! 나도 출근해야 하니, 일어나서 애들 어린이집 등원 준비 좀 도와줘요. 당신도 출근 준비하고.”


장소라(가명·38)씨네 집에서는 매일 아침 전쟁을 치른다. 가족들의 ‘늦잠’ 때문이다. 무더위에 가족들은 늦게 자고, 늦게 일어나는 게 일상이 되어 버렸다. 끝내 장씨는 폭발했다. “제발 일찍 자라구!”


밤 기온조차 섭씨 25도를 넘는 열대야가 계속되고 있다. 이 때문에 장씨 가족처럼 ‘불면의 밤’을 호소하는 이들이 적지 않다. 숙면을 위해서는 실내온도가 20도를 넘지 않아야 한다. 이보다 온도가 더 올라가면 중추신경계가 흥분해서 각성 상태에 놓여 잠들기가 힘들어진다. 조정진 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “피부의 온도가 높아지고 땀이 흐르면서 생기는 불쾌감 때문에 잠들기 쉽지 않고 쾌적한 수면을 취하기 어렵게 된다”고 말했다.


숙면을 취하지 못하면 일상생활의 리듬이 깨지고, 스트레스와 피로가 쌓여 낮 동안 작업 능률이 떨어지게 된다. 더 큰 문제는 다음날 밤에도 늦게까지 잠을 못 자는 불면의 악순환 원인이 된다는 사실이다. 열대야로 고통받는 이들을 위한 해결책을 알아봤다.


해법 1: 실내 공기 온도를 낮춰라


더운 여름밤을 견디려면 체온이 낮아야 한다. 이를 위해서는 우선 방안 공기 온도를 낮춰야 한다. 가장 일반적인 방법은 자주 환기를 하거나 에어컨과 선풍기를 틀어 실내온도를 떨어뜨려 놓는 것이다.


에어컨을 켤 때 주의할 점은 바깥 기온과 5도 이상 차이가 나지 않아야 한다는 것이다. 안과 밖의 기온 차이가 크면 냉방병의 원인이 된다. 에어컨은 강하게 잠시 틀었다 끄는 것보다 약하게 1시간 이내에서 오래 틀어놓는 것이 건강에 더 좋다. 이정권 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “가능한 한 냉방시간을 줄이고 한 시간마다 창문을 열고 환기를 해줘야 한다”고 조언했다.


선풍기를 사용할 땐 선풍기 바람을 오랜 시간 직접 쐬는 것을 피해야 한다. 두통, 체온저하, 질식 등의 위험성이 높아지기 때문이다. 잠자는 동안 선풍기를 켜놓으면 저체온증에 빠져 생명이 위험할 수 있다. 잠을 잘 때는 타이머 조절을 반드시 해야 한다. 특히 어린이나 노약자, 기관지천식이나 만성 폐질환자들은 선풍기 바람에 직접 노출돼서는 안 된다. 윤종률 한림대 한강성심병원 가정의학과 교수는 “창문을 연 상태에서 선풍기로 실내 공기를 흐르게 하는 방법이 가장 좋다”고 조언했다.


해법 2: 낮잠·카페인 금물…우유 한잔 OK


졸린다고 낮잠을 오래 자는 건 금물이다. 불면증이 더 악화할 수 있으므로 가급적 30분 이내로 제한하자. 잠이 안 온다고 술을 마시거나 담배를 피우는 일도 피해야 한다. 홍차, 초콜릿, 콜라, 사이다처럼 카페인이 든 음료도 수면 장애를 심화시키는 원인이다. 여름철 필요한 수분은 물 위주로 섭취하되, 늦은 밤 허기가 져서 잠을 못 자는 경우에는 미지근한 우유 한 잔이 효과가 있다.


잠자리에서 15분 이내에 잠이 오지 않으면 과감하게 자리를 털고 일어나자. 잠들려는 강박관념이 오히려 깊은 수면을 방해한다. 조정진 교수는 “못 자면 좀 피곤하고 말지, 이렇게 편하게 생각하는 것이 필요하다”고 말했다. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워나 목욕을 해서 체온을 낮춰주면 수면에 도움이 된다. 또한 잠자리에 들기 전 정신적으로 긴장감을 줄 수 있는 드라마나 공포영화 시청, 컴퓨터게임은 피하는 게 좋다. 대뇌를 자극해 깊은 잠을 방해할 수 있다. 잠자리에 모시를 깔고 자면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산되어 숙면에 도움을 줄 수 있다.


해법 3: 규칙적인 생활과 고른 영양 섭취


이창화 을지대병원 정신과 교수는 “숙면을 위해서는 규칙적인 생활습관이 중요하다”고 지적한다. 수면장애, 두통, 피로감, 불쾌감, 탈수, 탈진, 두통 같은 ‘열대야 증후군’에 시달린다면 가장 먼저 하루 생체리듬부터 조절해야 한다는 의미다. 수면시간을 7~8시간으로 잡고, 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 철저히 지켜야 한다.


더위 때문에 식욕이 떨어지고 식사를 거르는 일이 빈번하게 일어날 수 있는 시기다. 불규칙적으로 보양식품을 챙겨 먹는 것보다는 취향대로 세끼 식사를 거르지 않고 챙겨 먹는 것이 더 낫다. 신원철 경희대 동서신의학병원 신경과 교수는 “흰쌀밥보다는 국수나 잡곡, 비타민이 많은 야채와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.


더위에 적응하는 가장 좋은 방법은 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것이다. 특히 자전거 타기나 산책 등 가벼운 운동을 초저녁 시간에 20~30분 하면 숙면에 도움이 된다. 장기언 한림대 한강성심병원 재활의학과 교수는 “심장 기능이 향상돼 더위에도 심장박동수가 증가하지 않아 힘이 덜 든다”며 “다만 자기 직전 운동은 숙면을 방해할 수 있다”고 지적했다. 당뇨병이나 심혈관 질환자 노인들은 폭염과 열대야가 계속될 때 더욱 주의해야 한다. 신체 내 비타민과 무기염류 등이 땀을 통해 배출돼 전해질의 불균형 상태를 초래하거나 생리적인 적응 능력이 떨어져 병을 악화시킬 수 있다.


김미영 기자 kimmy@hani.co.kr


도움말: 조정진(한림대성심병원 가정의학과 교수), 윤종률(한림대 한강성심병원 가정의학과 교수), 장기언(한림대 한강성심병원 재활의학과 교수), 이정권(삼성서울병원 가정의학과 교수), 신원철(경희대 동서신의학병원 신경과 교수)





따라해보세요


졸음을 부르는 ‘숙면 체조’


불을 끄고 침대 위에 누워 잠을 청한다. 숫자를 세어보고, 졸음을 유도할 목적으로 책도 들춰보지만, 좀처럼 잠을 이룰 수 없다. 쾌적한 수면을 위한 적정 실내온도는 18~20도인 데 반해 요즘 같은 열대야에서는 체내 온도조절 중추기관이 흥분돼 쉽게 잠을 이루지 못하기 때문이다. 힘들게 잠을 이뤄도, 숙면에 들지 못하고 잠을 설치는 일도 빈번하게 일어난다. 이럴 때 긴장된 몸의 근육을 풀어주면 도움이 된다.


  

탬버린 체조

습관적으로 웅크렸던 가슴을 쫙 펴주고, 긴장된 어깨와 허리의 근육을 이완시켜 편안한 숙면을 취하게 해주는 전신이완 운동이다.

① 왼발을 뒤로 뻗으면서 팔을 벌리고 가슴을 활짝 펴면서 상체를 약간 뒤로 젖힌다.

② 손뼉을 치면서 제자리에 돌아온다.(좌우 반복)

빙글빙글 체조

골반과 엉덩이의 근육을 이완시키고 하루 동안 쌓인 허리의 피로를 풀어줘 유연한 허리를 만들어준다.

① 골반을 왼쪽으로 천천히 원을 그리면서 제자리로 돌아온다.

② 골반을 오른쪽으로 천천히 원을 그리면서 제자리로 돌아온다.

수영 체조

몸통의 회전근육들을 이완시켜 찌뿌드드한 몸을 개운하게 해준다. 평소 스트레스를 많이 받으며, 하루 종일 몸이 뻐근해 잠을 잘 이루지 못하는 사람들에게 추천한다.

① 자유형을 하듯이 왼팔을 크게 앞으로 돌린다.(좌우 반복)

② 배영을 하듯이 오른팔을 크게 뒤로 돌린다.(좌우 반복)


노젓기 체조

움츠러든 가슴과 등의 근육을 이완시켜 몸의 긴장을 완화해주고, 좌우 균형을 이루는 올바른 척추의 형태를 유지시킨다. 잠자리에서 허리 통증을 느끼는 분들에게 권한다.

① 왼발을 앞으로 굽히면서 양팔을 어깨높이로 벌려 뒤로 당기고 턱을 앞으로 내민다.

② 왼발 뒤로, 다리를 모으고 양팔을 나란히 쭉 뻗고 머리를 숙인다.(좌우 반복)


김미영 기자, 도움말 및 사진 제공: 자생한방병원




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