03033397_P_0.jpg » 한겨레 자료 사진 20대 후반 허리디스크를 앓으며 운동의 중요성을 깨달았다. 직업상 컴퓨터 앞에서 앉아 작업하는 시간이 많았는데, 평소 허리 근육과 복근이 단련되지 않아 추간판이 탈출해 신경이 눌리면서 엄청난 통증을 느꼈다. 똥도 제대로 못싸고 제대로 걷지 못하고 누워 지내며 평소 내가 일상적으로 보내는 하루하루가 얼마나 소중한지 깨달았다. 당시 몇 몇 병원에서는 수술을 권유했지만, 친정 엄마의 극구 반대로 장기 병가를 얻어 수술하지 않고 치료하기로 했다. 한의학적 치료(침과 뜸, 부항 치료)와 꾸준한 운동, 균형잡힌 식생활 등을 통해 병을 극복했다. 그때부터 나는 걷기 운동의 중요성을 깨닫고 3년 연속 하루도 빠짐없이 40분 걷기를 실천했다. 운동에 대한 강박관념은 육아휴직 중에도 이어져 출산 뒤 6개월이 지난 시점부터 운동을 시작해 복귀하기 전까지 1시간 정도 꼬박꼬박 운동을 했다.


 
그러나 복귀 뒤 운동할 짬이 나지 않았다. 베이비트리라는 육아 사이트가 완전하게 정착하지 않은 상태에서 내가 해야 할 일, 고민해야 할 일이 많았다. 오로지 머릿 속에는 ‘베이비트리’만 멤돌았다. 10년 기자 생활을 했지만 지금 내가 하는 일은 이제까지 내가 한 일과 다른 범주에 있는 것들도 많았다. 보다 많은 것들을 알아야 하고, 끊임없이 연구해야 한다. 복귀한 지 두 달이 지났다. 살은 1kg 정도 불었고, 온 몸이 뻐근하다. 건강검진 결과를 받았는데, 운동 시간이 부족하다고 했다. 운동하는 시간이 줄어드니 활력도 줄어들었다. 활력이 줄어드니 짜증도 쉽게 나고 웃음도 줄었다. 안되겠다는 생각을 했다. 새해엔 더 구체적으로 행복하고 더 재밌게 살겠다 결심했던 나였다. 운동할 시간이 없다는 내게 얼마전 만난 한진우 대한한의사협회 이사는 “운동은 시간이 날 때 하는 것이 아니라 시간을 내서 하는 것”이라고 잘라 말했다.

 

 
 
지난주 토요일 잠시 틈을 내 얼마전 새로 연 헬스 클럽을 찾았다. 헬쓰+스피닝+핫요가+방송댄스(추후 개설예정)를 모두 할 수 있는 헬스클럽이었다. 사실 나는 이 헬스 클럽이 문을 열기 전(육아 휴직 중) 초기 회원으로 등록했다. 초기 회원으로 등록하면 앞으로 헬스 클럽 가격이 올라도 계속 그 가격으로 이용할 수 있다고 했다. 초기 회원 가격은 6개월에 36만원. 스피닝이란 운동은 한번도 해본 적이 없는데, 깜빡이 조명 아래서 신나는 음악을 들으며 특별하게 고안된 자전거를 타는 운동이라 했다. 헬쓰클럽 사장은 스피닝은 유산소 운동으로 에너지 소모도 많고, 스트레스도 팍팍 풀린다고 설명하며 요즘 뜨고 있는 운동이라 했다. 힘든 자전거 운동을 다른 사람들과 집단으로 하니 힘들어도 계속 할 수밖에 없단다. 헬쓰클럽 사장은 요즘 또 뜨고 있는 핫요가도 체험할 수 있는 기회를 주겠다고 나를 꼬셨다. 그 모든 것을 한 달에 6만원, 그것도 앞으로 헬쓰 클럽 가격이 올라도 계속 그 가격으로 이용할 수 있다고 하니 나는 고민고민하다 결국 가입하고 말았던 것이다. 초기 회원으로 등록한 것이 지난해 5월이었지만 이제까지 스피닝에 도전해보지 못하고 미루기만 했다. 결국 지난주 토요일 가서 더이상 미루지 말자며 운동을 시작했다.


 
월요일 아침엔 아침 6시15분께 벌떡 일어났다. 차로 10분 거리에 있는 헬쓰클럽에 차를 타고 갔다. 6시 반이었지만 상당수 사람들이 아침 일찍부터 운동을 하고 있었다. 트레드밀에서 한겨레 신문을 읽으며 35분을 걷고, 15분 스트레칭을 했다. 어젯밤 오랜만에 싸이월드에 아이들 사진을 업데이트 하느라 새벽에 잠들고, 중간에 민규가 몸이 가려워 한번 깨서 잠을 설쳤건만 피곤하지 않았다. 아침에 일찍 일어나 운동으로 하루를 시작한 내가 대견스러웠다. 앞으로 일주일에 세 번은 헬쓰, 두 번은 스피닝이나 핫요가를 하는 것이 목표다. 이 모든 것이 가능한 것은 남편이 내가 없을 때 아이들을 보살펴주고, 월요일 오전 7시부터 토요일 오후 5시까지 아이들을 돌봐주시는 이모님이 입주하시기에 가능한 일이다. 남편의 외조와 함께 엄청난 경제적 비용을 치르고 있는 나는 최대한 시간을 효율적으로 이용해야할 의무가 있다. 


 
 
샤워를 하고 머리를 드라이로 잘 말리고 차를 타고 집에 돌아와 아침 식사를 간단히 해결하고 출근했다. 커피 한 잔을 하면서 하루를 활기차게 시작했다. 기분이 좋다. 웃음도 저절로 나온다. 계획을 계획으로만 머무르지 않고 실천으로 옮기니 기분이 좋다. 사소한 것에서 성취를 하니 다른 일들도 왠지 잘 될 것만 같다. 생각을 실천으로만 옮긴다면.


 
며칠 운동하고 피곤하다, 약속 있다, 바쁘다, 운동할 시간 없다고 하기 싫어 오늘 이렇게 글을 쓴다. 많은 사람들에게 스피닝과 핫요가에 도전하겠다고 말하고 나면 게으름을 피울 수 없을 거라 생각했기 때문이다. 베이비트리를 함께 운영한 김미영 기자도 다이어트 이벤트를 벌이며 다른 사람들에게 공표를 하고 난 뒤 운동을 게을리 하지 않았다고 말했다.


 
엄마의 건강은 집안의 건강의 토대다. 엄마가 아프면 집안이 돌아가지 않는다. 친정 엄마는 내게 “네 몸은 이제 더이상 너 한 사람의 몸이 아니다. 네가 아프거나 병들면 네 자식과 네 남편이 고생이다. 그러니 젊었을 때부터 몸을 챙기라”고 강조하신다. 20대 후반에 아파본 나이기에 건강의 중요성은 누구보다 잘 알고 있다. 불행 중 다행으로 20대에 아파봤기에 30대에 열심히 건강을 챙기며 살아가고 있다.


 
올 한해의 첫번째 달도 끝나가고 두번째 달이 시작된다. 새해 결심 중 대표적인 것이 운동일 것이다. 다들 새해 결심을 잘 이행하고 계신지....지금쯤 새해 첫 달 시작한 운동이 좀 재미없어졌거나, 운동 욕구가 좀 줄어들었을 수 있다. 아예 운동이란 것이 우선 순위에서 제외된 분도 계실 것이다. 두 아이가 딸린 기자 엄마도 건강하게 살겠다고 운동을 시작했다. 그것도 스피닝이라는 운동에 도전해보려 한다. 시간날 때 운동을 하는 것이 아니라 운동은 시간을 내서 해야 한다. 건강의 기본은 운동이다. 일주일에 세번 이상, 40분 정도 걷기를 목표로 세워서 도전해보자. 꼭 헬쓰클럽에 가지 않아도 된다. 걷는 시간을 늘려야 한다. 걷기는 운동을 넘어 스트레스나 우울증, 만성 피로 외에도 고혈압, 관절염, 골다공증, 심장병, 암 등을 예방하고 치료하는 데 적극 활용되고 있다. 걷기 예찬론자들은 ‘만병통치약’으로 칭송하기도 한다. 다음 글은 2009년도에 건강면에 게재한 걷기 관련 기사다. 지금도 내용은 유효하다. 새해 많은 분들이 건강한 삶을 이어가길 바라면서 걷기 관련 기사를 덧붙인다. 운동할 시간이 없는 분들을 위한 생활 바꾸기 전략도 제시했다. 생활 속 습관을 조금만 바꿔도 보다 활력있게 생활할 수 있다.

양선아 기자 anmadang@hani.co.kr
 
 


[관련기사 ①]

뇌 기지개...심장 충전...걷자, 걷자꾸나 


 
순환 돕고 근력 키우는 만병통치약, 우울증·만성피로엔 “휴식보단 걷기”
머리~발 일자로 ‘똑바로 걸어라’…좁고 일정해야 운동효과 


 
홍지연(52)씨는 걷기 예찬론자다. 아침 6시면 일어나 공기 좋은 집 근처 공원으로 간다. 날씨가 화창하든 비가 오든 동생과 함께 걷는다. 홍씨는 “걷기는 내게 물과 공기 같은 존재”라고 말했다. 홍씨가 걷기 예찬론자가 된 것은 5~6년 전부터다. 당시 식당을 경영했던 그는 경영이 뜻대로 되지 않아 그동안 번 돈을 몽땅 까먹었다. 남은 것은 카드빚과 가족들의 원망이었다. 식당 두 곳을 정리한 뒤 그는 우울감으로 방에 틀어박혀 지냈다. 입맛도 없었다. 아무 일도 하지 않는데 자꾸 피곤했다. 


그러던 어느 날 버스요금 한푼이 아쉬워 무작정 걷게 됐다. 그랬더니 작은 변화가 찾아왔다. 그는 “버스 다섯 정거장가량을 오가며 걷다 보니 지나온 날들을 정리하게 됐다”며 “우울한 기분이 사라지고, 모처럼 맛있는 저녁 식사를 했다”고 말했다.  홍씨는 이날 경험을 바탕으로 다음날부터 아침에 일어나면 집 근처 시장, 산, 공원 등으로 무작정 걸어갔다. 걸으면서 자신이 사업에 실패한 이유에 대해 분석해보고, 다시 재기하려면 어떤 일을 해야 할지 구상했다. 그는 고민 끝에 보험설계업에 뛰어들었다. 몇 년이 지난 지금 그는 카드빚을 다 갚고, 매달 600만~1000만원을 벌고 있다. 식당 경영에 실패한 뒤 그저 우울감에 빠져 있던 그는 걷기를 통해 재기했고, 우울감도 이겨냈다. 


홍씨만의 일이 아니다. 실제로 걷기를 통해 우울증이나 스트레스, 만성 피로가 해소된다는 연구 결과가 많이 발표됐다. 김대현 계명대 교수가 2006년 9월부터 12월까지 경상북도 지역 2개 보건소에서 60살 이상 노인 85명을 대상으로 주 5회 1시간씩 걷기운동을 12주간 실시한 결과 보행 자세와 우울증이 호전된 것으로 나타났다. 


영국 런던에 있는 바솔러뮤 병원에서도 만성피로 증후군 진단을 받은 30대 중반 환자들을 두 집단으로 나눈 뒤, 한 집단에는 30분씩 걷기 운동을 시키고, 다른 집단에는 그 시간 동안 충분한 휴식을 갖도록 했다. 12주 뒤 그들의 몸 상태를 검사했는데, 걷기 운동을 한 집단에서는 약 52%의 사람들이 피로 증세가 많이 사라졌다고 대답했다. 반면 휴식을 취한 집단에서는 25% 정도만이 그렇다고 대답했다. 이 연구는 1년 동안 계속됐는데, 걷기 운동 요법에 참가한 이들의 95% 이상이 만성 피로 증후군 진단을 받기 전의 몸 상태로 돌아갔다고 한다. 이외에도 규칙적으로 걷기만 해도 집중력과 추상적 사고력이 15% 이상 향상된다는 연구 결과도 있다. 걷는 동안 혈액순환이 잘돼 뇌에 산소 공급이 효과적으로 이뤄지기 때문이다. 


걷기는 이처럼 놀라운 변화를 준다. 걷기는 운동을 넘어 스트레스나 우울증, 만성 피로 외에도 고혈압, 관절염, 골다공증, 심장병, 암 등을 예방하고 치료하는 데 적극 활용되고 있다. 예찬론자들이 ‘만병통치약’으로 칭송할 만하다. 


그렇다면 이렇게 몸에 좋은 걷기를 무작정 하면 되는 걸까? 전문가들은 올바른 자세를 유지해야 관절 등 몸에 무리가 가지 않고 운동의 효과를 높일 수 있다고 말한다. 걷는 강도는 질병이 없는 정상적인 사람이라면 “약간 힘들다”는 정도가 적당하다고 조언한다. 


올바르게 걸으려면 머리와 어깨, 엉덩이와 발이 일자가 되도록 꼿꼿하게 서는 것이 기본자세다. 앞으로 어깨를 구부정하게 하고 걷거나 옆으로 몸이 비뚤어진 상태로 걸으면 목과 어깨에 통증을 불러일으킬 수 있다. 양팔은 될 수 있는 한 몸 쪽으로 바짝 붙여 일직선이 된 상태에서 앞뒤로 움직이는 것이 좋다. 앞뒤로 흔들 때 앞으로 움직이는 거리와 뒤로 움직이는 거리가 같아야 하며, 적절한 팔의 움직임 각도는 약 15~20도 정도다. 발바닥이 바닥에 닿을 때 발뒤꿈치 중앙→발 중간 바깥쪽→엄지발가락 순으로 닿으면서 땅을 힘차게 차는 모양새로 걷는 것이 좋다. 착지할 때 발이 받는 무게는 보통 자기 몸무게의 2~3배가 넘는다. 발뒤꿈치부터 닿아야 체중이 골고루 분산돼 발에 가해지는 충격을 최소화할 수 있다. 
무릎은 부드럽게 움직이면서 걸어야 몸이 앞으로 나아가기 쉽다. 무릎에 과도한 힘을 주면 자연스럽게 앞으로 걸을 수 없다. 발이 땅에 닿을 때 무릎 관절을 약간(170도 상태) 굽히는 자세를 취하면 좋다. 걸을 때는 두 발이 11자 모양이 되어야 한다. 걸어가는 방향과 발 모양이 나란히 되도록 걷는 것이다. 엄지발가락이 약간 바깥쪽으로 향하는 것은 괜찮다. 팔자걸음을 걷는 사람들이 많은데, 상체에 비해 하체가 부실하거나, 관절이 노화된 노인들이 자기도 모르게 몸이 좌우로 기울어지는 것을 막기 위해 팔자로 걷는다. 


오른발과 왼발의 너비를 ‘스탠스’라고 하는데 스탠스를 좁고 일정하게 유지하며 걸어야 운동 효과가 높다. 
적당한 보폭은 보통 자신의 키에서 100을 뺀 만큼이다. 보폭이란 앞발의 뒤꿈치부터 뒷발의 뒤꿈치까지의 거리를 말한다. 예를 들어 키가 160㎝인 사람은 60㎝ 정도가 적당하다. 운동 효과를 좀더 높이고 싶다면 이보다 조금 넓게 하면 된다. 
글 양선아 기자 anmadang@hani.co.kr 


 
도움말: 
이홍열 전 마라톤 국가대표 및 경희대 겸임교수, 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장, <잘~먹고 잘사는법 시리즈-워킹>(한창수 지음, 김영사)
 


[관련기사 ②]

시간내서 하지 말고 생활을 바꿔라


 
너무 바빠 특별히 운동할 시간이 없는 사람은 일상 속에서 자주 걷자. 괜히 운동 한번 해보겠다고 헬스클럽이나 수영장에 등록했다 몇 번 나간 뒤 운동을 그만두는 사람들이 많다. 차라리 생활 속에서 걷기를 일상화하면 꾸준히 운동할 수 있어 건강해질 수 있다. 생활 속에서 걷기를 실천할 수 있는 다양한 방법을 소개한다. 
  
두세 정거장 걸어가서 타기, 두세 정거장 앞서 내리기 
버스나 지하철을 탈 때 두세 정거장 정도 걸어가서 타거나 목적지보다 두세 정거장 먼저 내려보자. 지하철은 버스와 달리 한 정거장이 대부분 1㎞가 넘어 운동 효과가 더 크다. 출근길 걸으면서 하루를 구상하고, 퇴근길 걸으면서 하루를 마무리하면 금상첨화다. 


 
엘리베이터랑 이별하기 
계단 하나를 오르면 수명이 4초 늘어난다는 말이 있다. 10층을 걸어 올라가면 40㎉가 소모된다. 단 비만인 사람이나 관절염이 심한 사람, 노인은 계단 걷기가 관절에 무리를 줄 수 있으니 조심하자. 


 
대형마트나 백화점에서 ‘쇼핑 워킹’ 
쇼핑을 좋아하는 사람이라면, 걷기 장소로 대형마트나 백화점을 택해보자. 비가 오거나 날씨가 좋지 않을 때 해볼 만하다. 운동화를 신고 걷되, 쇼핑은 눈으로만 한다. 에스컬레이터나 엘리베이터는 타지 않고, 오로지 걸어서 모든 층을 오가며 쇼핑을 즐기자. 


 
취미 따라 ‘서점 워킹’ ‘미술관 워킹’ ‘박람회 워킹’ 
책을 좋아한다면 서점과 서점을 오가는 걷기를 실천하면 즐겁다. 좋아하는 서점 두세 군데를 선정한다. 한 서점에서 보고 싶은 책을 둘러보고, 다른 서점까지 걸어서 이동한다. 그 서점에서 책을 보고 또 걷는다. 지식도 쌓고 운동도 할 수 있다. 이런 방식으로 미술관이 모여 있는 인사동을 걷거나, 박물관을 걸어보는 것은 어떨까? 


 
멀리 주차하기 
평소보다 일찍 출근해 회사에서 좀 멀리 떨어진 곳에 주차를 하고 회사까지 걸어가자. 


 
점심 식사는 회사 먼 곳에서 
회사 가까운 곳에서만 밥 먹지 말고 좀 멀리 떨어진 맛집을 찾아 걸어보자. 점심 먹은 뒤에는 주변을 산책해보자. 


 
걷기 동호회에 가입하거나, 걷기 대회에 도전 
요즘엔 동호회를 만들어 같이 걷는 사람들도 많고, 각종 단체에서 주최하는 걷기 대회도 많다. 동호회에 가입하거나 걷기 대회에 도전해보자. 


 
우리 동네 워킹맵 그려보기 
주말에 동네 주변을 산책하며 동네 구석구석의 지도를 그려보자. 그동안 무심코 지나쳤던 것을 발견하는 재미가 있다. 동네 구멍가게와 문방구, 서점, 슈퍼 등을 꼼꼼히 그려보면 색다른 재미를 느낄 수 있다. 이런 방식으로 자신이 관심 있는 동네에 가 워킹맵을 그리며 걷기를 즐길 수 있다.   
 
 양선아 기자 
 


[관련기사 ③]

걷기에도 준비가 필요해   
 
       
걷기 운동을 너무 가볍게 생각하는 사람들이 있다. 준비운동이나 마무리운동 없이 아침에 일어나자마자 걷는 사람들도 많다. 그러나 전문가들은 이런 행동은 매우 위험하다고 말한다. 몸이 딱딱하게 굳어 있는 상태에서 갑자기 걷게 되면 관절과 인대를 다칠 위험이 있기 때문이다. 걷기 운동을 하기 전에 몸을 부드럽게 만들어줄 수 있는 준비운동과 걷는 동안 생긴 노폐물을 없애는 마무리 운동을 소개한다. 이 밖에도 무릎 돌리기, 목 스트레칭, 발목 흔들기, 허리 돌리기, 발목 돌리기 등을 활용해보자. 양선아 기자 


 
어깨 스트레칭 
서서 다리를 어깨너비만큼 벌린다. 오른팔로 왼팔을 감아 가슴 쪽으로 당긴다. 팔을 바꿔 번갈아가며 3번 정도 한다.  


 
무릎 당기기 
한쪽 무릎을 들어 올려 팔로 감싼 다음, 가슴 쪽으로 당긴다. 
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벽 밀기 

벽을 정면으로 보고 서서 발바닥을 바닥에 붙이고 종아리 위쪽이 땅기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 이 자세를 30초 동안 유지한다. 이 자세에서 종아리의 아래쪽이 땅기는 느낌이 들 때까지 무릎을 굽혀서 다시 30초 동안 유지한다. 

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양선아 기자
열정적이고 긍정적으로 사는 것이 생활의 신조. 강철같은 몸과 마음으로 짧다면 짧고 길다면 긴 인생길을 춤추듯 즐겁게 걷고 싶다. 2001년 한겨레신문에 입사해 사회부·경제부·편집부 기자를 거쳐 라이프 부문 삶과행복팀에서 육아 관련 기사를 썼으며 현재는 한겨레 사회정책팀에서 교육부 출입을 하고 있다. 두 아이를 키우며 좌충우돌하고 있지만, 더 행복해졌고 더 많은 것을 배웠다. 저서로는 초등학생을 대상으로 한 <자존감은 나의 힘>과 공저 <나는 일하는 엄마다>가 있다.
이메일 : anmadang@hani.co.kr       트위터 : anmadang21      
블로그 : http://plug.hani.co.kr/anmadang

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