전문가칼럼

생리 전 증후군을 치유하는 달콤한 간식, 콩 팬케잌

이현주 2016. 08. 18
조회수 7919 추천수 0

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어떤 여성들은 생리 기간의 호르몬 변화를 몸과 마음으로 특히 예민하게 받아들인다. 생리 전에는 초조하거나 우울해지고, 무언가 알 듯 모를 듯 불안한 기분이 드는데, 기분 못지않게 몸 또한 변화를 겪는다. 몸이 붓거나 변이 잘 나오지 않기도 하고, 갑자기 단 음식이 당기거나 식욕이 항진된다. 이는 뇌의 시상하부에서 호르몬 변화에 적응을 못하여 의욕과 활력 등을 느끼게 하는 세로토닌의 양이 급격히 떨어지면서 나타나는 증상으로 생리 전 증후군(Premenstrul syndrom, PMS)’으로 알려져 있다. 이 증상이 심한 경우에는 진통제를 복용하거나 여성호르몬 요법을 쓰기도 한다. 상담을 해보면, 생리 전 증후군을 겪는 여성은 대부분 평소에 책임감이 강하고 성실한 경우가 많다. 스트레스를 받아도 밖으로 표출하지 못하고 안으로 삭히는 사람들, 목표를 설정하면 반드시 성취해야 한다는 강박에 시달리는 여성들에게서 강하게 나타난다.


생리 전 증후군을 관장하는 호르몬은 에스트로겐이 아니라 프로게스테론, 즉 황체 호르몬이다. 수정이라는 막중한 과업을 이루기 위해 분비되는 황체호르몬, 즉 프로게스테론은 자궁내막이나 자궁근층의 활동을 조절하고 유선의 발육을 촉진시키기도 한다. 혈당을 정상으로 유지하게 하고 체내 수분량을 조절하는데, 부정적인 작용으로는 식욕 증진과 졸음 유발 그리고 초조감과 우울을 느끼게 하는 것이다. 프로게스테론의 양은 생리가 다가오면서 서서히 줄어들지만 그 영향력은 강해져서 근육통이나 어깨결림을 유발하고 다크서클을 형성해 피부가 칙칙해지게 만든다.

 

원인과 증상이 다른 생리 전 증후군과 생리통


흔히 생리 전 증후군과 생리통을 같은 것이라 여기지만, 생리통은 자궁 수축을 담당하는 프로스타글란딘(Prostaglandin)이 과도하게 분비되는 것이 원인이다. 진통제를 복용하면 생리통이 완화되는 이유가 바로 이 프로스타글란딘의 분비가 억제되기 때문이다. 자궁이 덜 발달한 10~20대 여성들이나 자궁경관이 좁은 여성들은 프로스타글란딘과 상관없이 생리통이 심한데, 이런 경우에는 진통제가 그다지 소용이 없다. 어떤 여성은 출산 후에 생리통이 줄어들었다고 하는데, 그 이유는 출산 과정에서 자궁경관, 즉 자궁과 질의 통로가 확장되어 생리혈을 배출하기가 쉬워졌기 때문이다. 구조적으로 자궁의 위치가 골반 쪽에 가깝게 위치한 여성들도 생리통을 호소한다. 그밖에 골반이 틀어졌거나 자궁이 냉하여 어혈이 많아져 혈액 순환이 좋지 않은 경우에도 생리통이 심하다. 병적인 이유로는 자궁근종이나 자궁내막증이 있을 경우, 평소와 달리 극심한 통증을 느끼기도 한다.


다시 말해서, 생리 전 증후군과 생리통은 그 원인과 증상에 차이가 있다. 따라서 진통제를 복용하는 것은 생리통을 완화시키는 데는 도움이 되지만, 생리 전 증후군에는 그다지 효과가 없다. 통증을 경감시킬 수는 있겠지만 우울이나 식욕 조절, 부종과 변비를 고쳐주지는 못하기 때문이다. 그럼 어떻게 해야 하는가? 자신을 이해해야 한다. 3개월 정도 꾸준하게 생리 기간을 체크하면서 생리 전 증후군이 시작되는 시점을 계산해두자. 그 시기가 다가오면 자신을 위해 특별한 간식과 힐링타임을 갖는 것이다.


단것이 부쩍 당기고 탄수화물에 집착하는 경향이 있다면 미리 단 음식을 준비해두자. 초콜릿이나 제과점 빵 대신 즐길 수 있는 단 음식으로 선수를 치는 것이다. 과일과 견과류, 따뜻한 코코아 한 잔도 좋고, 통곡류로 만든 씨리얼이나 무설탕 과일칩 등도 도움이 된다이 시기에는 에스트로겐의 분비가 줄어들면서 피부가 건조해지고 푸석푸석해지는데 보통은 3~4일 정도 지나면 다시 원래의 피부 상태로 돌아온다. 하지만 이때 과식이나 폭식을 하거나 충분한 수분 보충을 하지 않으면 뾰루지가 올라오고 피부가 뒤집어져서 오래가기도 한다. 이럴 때는 수분 함량과 식이섬유가 풍부한 사과, 토마토, 파인애플 등의 과일과 비트, 파프리카, 당근 등 색깔이 풍부한 채소를 먹고, 국화차, 레몬차, 진피차 등 비타민이 풍부하고 항상화 성분이 들어 있는 차를 마시면 좋다. 수분팩을 하거나 족욕이나 각탕을 해서 순환을 돕는 것도 좋은 방법이다.

 

생리 전 우울감이 들거나 통제불능의 짜증이 늘어난다면, 우울증을 예방하는 칼슘 섭취가 필요하다는 신호다. 칼슘은 뼈나 이를 건강하게 하는 것만이 아니라, 심장과 혈액 상태를 정상으로 유지하고 신경의 흥분을 가라앉게 하여 마음을 안정시키고 통증을 완화시킨다. 한국인은 특히 칼슘 섭취가 부족한 편인데, 특히나 요즘에는 커피문화가 생활화되어 카페인으로 인한 칼슘 배출이 늘어나고 있다.


카페인은 초조하거나 불안한 기분을 조장하는데다 뼈를 약하게 하므로 습관적으로 매일 서너 잔씩 마시는 일은 삼가자. 대신 칼슘이 풍부하게 들어 있는 브로콜리, 근대잎, 시금치 등의 녹색 채소와 아몬드, 참깨, 호두, 잣 등의 견과류, 미역, 다시마, , 김 등의 해조류를 신경 써서 챙겨 먹는 게 도움이 된다.


생리전 증후군으로 우울한 자신을 위해 힐링푸드를 먹고 싶다면, 식물성 에스트로겐 성분이 풍부한 콩과 칼슘이 풍부한 견과류를 이용해 팬케이크를 만들어보자.


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[콩 팬케이크 만들기 ]


반죽 재료 : 생콩가루3 : 통밀가루1: 전분 1, 베이킹파우더 1/2 ts, 바닐라 에센스, 꿀이나 시럽

블루베리시럽 : 오일을 두른 팬에 꿀이나 조청, 블루베리를 넣고 약불로 졸인다. 이때 물은 붓지 않는게 좋다. 소금을 약간 넣을 수 있다.

장식 : 바나나, 딸기  또는 사과, 오렌지 또는 귤, 체리 , 초코시럽, 견과류 


만드는법 

① 생콩가루, 통밀가루, 전분에 소금과 바닐라 에센스, 베이킹파우더, 시럽을 넣어 반죽한다. 

② 오일을 두른 팬에 얹어 굽는다. 5-10분이면 충분하다. 

③ 앞뒤가 노릇하게 익으면 팬에서 접시로 옮겨 담고, 블루베리 시럽을 얹은 후,  과일장식을 한다.  

④ 민트잎이 있다면 장식하면 예쁘다. 



이 시기는 한 달 중 여성에게 사랑과 관심, 이완과 휴식이 가장 필요한 시기다. 여건이 된다면 일을 줄이고, 사람 만나는 일을 다른 기간으로 미뤄두는 게 좋다. 가능하다면, 혼자 보내는 시간을 가지면서 자신의 몸에 대해 명상하고, 좋아하는 음악을 감상하거나 영화 한편을 보는 것도 좋겠다. 날씨가 따뜻하다면 근처 공원이나 낮은 산으로 올라가 부담 없이 읽을 수 있는 시집을 펴놓고, 명상하듯 시어들을 음미해보는 것도 좋다. 몸이 무겁다고 누워만 있거나, 처져 있기보다는 가벼운 산책을 하면서 평소보다 속도를 반으로 늦춰서 생활해보자.


모든 게 완벽하지 않아도 된다. 조금 더 느긋하게 자기만의 속도로 걸어보는 시간을 갖자. 호흡을 주시하면서 발바닥이 땅에 닫는 느낌을 천천히 느껴보자. 의식 없이 목표를 향해 돌진하는 걷기가 아니라, 매순간을 의식하며 걷는 명상을 해보는 것이다. 우선 호흡을 가다듬고, 깊이 숨을 들이쉬면서 1, 2, 3, 4를 세어본다. 다시 내쉬면서 이번에는 두 배, 1에서 8까지 센다. 들숨보다 날숨을 두 배로 길게 하면 몸의 노폐물과 독소, 마음의 찌꺼기를 배출하는 데 도움을 준다. 매일 매일 실천하면 좋겠지만, 바쁜 일상 속에서 매일 시간을 내기가 쉽지 않다. 한 달에 한 번 찾아오는 생리 전 주기에 하루를 정해서, 가족과 친구, 직장과 일상의 의무로부터 자유로워지는 특별한 힐링데이를 즐겨보는 건 어떨까?

 

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이현주
비폭력적인 삶을 살고 싶어 채식인이 되었고, 보신을 위해 사육당하는 동물들의 고통을 조금이라도 줄여보고자 순식물성 한약재로만 처방하는 한방채식 기린한약국을 열었다. ​식물들이 지닌 치유의 힘을 음식과 한약처방을 통해 활용하고, 체질에 맞는 섭생법과 오감테라피 셀프힐링법을 안내하는 오감테라피 기린학교를 열어 글, 모임, 강좌를 통해 안내하고 있다. ​저서로는 '휴휴선', '오감테라피', '기린과 함께하는 한방채식여행', '맛있는 채식 행복한 레시피'가 있다.
이메일 : girinherb@naver.com       페이스북 : girinherb      
블로그 : http://blog.naver.com/girinherb

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