설 명절 체중유지 3계명

고깃국 등 국물류 될수록 적게

식사 30분 전에 물이나 과일을

수저 놓고 눕거나 'TV행'금물



 



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새해부터 다이어트에 도전한 직장인 이승민(39)씨. 식사 조절과 운동으로 한달 동안 4kg 감량에 성공했다. 그런데  기쁨도 잠시. 연월차휴가를 합쳐 무려 아흐레에 이르는 설 연휴를 생각하니 걱정부터 앞선다. 설날 분위기에 들떠 오랜만에 만난 가족과 친지와 회포를 풀며, 설음식에 취하다 보면 금세 2~5kg 체중이 불어날 것이 뻔하다. 김씨는 “원래 떡국, 만두, 전, 갈비찜 같은 음식을 워낙 좋아한다”며 “힘들게 한 다이어트가 이번 설연휴 때 도로아미타불이 되지 않았으면 한다”고 말했다.



설날 김씨가 먹게 될 한 끼 음식의 총 열량은 얼마나 될까? 아침식사로 밥 한 공기(300㎉)와 떡국(450㎉), 갈비찜(150g, 440㎉), 조기구이(1마리, 300㎉), 모듬전(8개, 400㎉), 잡채(1인분, 230㎉), 삼색나물을 먹는다고 가정해보자. 단숨에 1800㎉가 훌쩍 넘는다. 여기에 식혜, 떡, 과일 등을 후식으로 곁들이고, 음주까지 더하면 일일 권장 칼로리(2400㎉)를 훌쩍 넘는 4000~5000㎉를 섭취하는 셈이다. 이씨처럼 다이어트에 도전중이거나, 설 연휴 동안 ‘적정체중 유지’가 목표인 이들을 위해 설음식을 즐기면서 ‘체중 1㎏ 줄일 수 있는 방법’을 알아봤다.



■ 고열량·고지방·고당분 자제



연휴 동안 상에 오르는 음식은 기름에 지지고 볶은 음식과 육류, 단 음식이 많다. 영양섭취가 부족했던 과거에는 이런 음식으로 설 연휴에 영양보충을 했으나 요즘에는 과도한 영양섭취가 오히려 건강을 해칠 수 있다. 열량이 높은 육류, 튀김음식보다는 단백하고 칼칼하게 무친 나물 등 채식 위주의 식사 원칙을 고수해야 한다.

  음식의 간은 적게 해야 살도 덜 찌고 몸에도 좋다. 갈비, 불고기, 생선구이, 잡채 등의 간을 할 때 짠맛을 원하면 무염 간장이나 대용소금을 사용한다. 나물을 무칠 때 식초의 사용량을 늘리면 간장 사용량을 줄일 수 있다. 염분이 녹아있는 떡국이나 고깃국의 뜨끈한 국물에 대한 미련도 과감히 버리자. 만일 염분 섭취를 많이 했다고 생각되면 물을 많이 마셔 소변과 함께 염분이 빠져나가도록 도움이 된다. 단맛을 낼 때는 설탕 대신 올리고당을 사용한다. 같은 단맛을 내더라도 열량이 절반으로 줄고 장내 유산균 증식을 돕는 정장작용이 있어 소화기능을 돕는 데도 좋다.



■ 저칼로리 음식 만들기



설음식의 열량은 조리법만 달리해도 효과를 기대할 수 있다. 저칼로리 음식은 어떻게 만들까? 가장 큰 원칙은 기름기를 줄이는 방법이다. 갈비찜과 불고기에 들어가는 고기는 최대한 기름기를 제거하고 요리한다. 고기나 생선은 볶거나 튀기기보다는 삶아서 편육이나 찜으로 먹는 것이 좋다. 부득이 기름을 사용해야 할 경우에도 최소량만 사용하자. 전을 부칠 때는 기름을 프라이팬에 직접 두르지 말고 팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아낸 뒤 사용하면 기름 사용량을 줄일 수 있다. 나물을 무치거나 잡채를 할 때 채소와 고기를 미리 데친 다음 볶으면 기름 흡수를 줄일 수 있다. 볶을 때는 센 불로 단시간에 볶아야 기름 흡수율이 낮아진다. 딱딱한 것부터 먼저 볶으며, 볶는 도중 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶는다. 맛도 담백하고 부드러우며, 느끼한 맛도 없앨 수 있다. 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이, 달궈지지 않은 상태보다 기름 흡수를 낮게 한다. 튀김 옷은 되도록 얇게 하고, 튀긴 뒤에는 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다. 



■ 식단 및 식사습관 이렇게



설 연휴 동안 자신의 평소 식사 원칙과 습관을 잃지 않는 마음가짐도 중요하다. 소식과 절식을 실천하고, 살을 찌게 하는 주범인 식사 중간에 먹는 간식도 줄인다. 식사 30분 전에 물 한 컵을 마시거나 과일을 먹으면 포만감을 느끼게 해 과도한 음식 섭취량을 줄일 수 있다. 기름기가 많은 설음식은 소화도 쉽지 않을 뿐 아니라 소화시간도 길며, 열량을 소모하는 데도 많은 시간과 노력이 요구된다. 음식을 먹고 난 다음에 곧바로 텔레비전을 보거나 눕는 습관은 금물이다. 뒷정리나 설거지, 청소 등으로 친척들의 일손을 돕거나, 산책 같은 가벼운 운동을 하면 소화도 잘될 뿐 아니라 살이 찔 염려도 없다.



푸짐하게 차려진 식탁의 음식을 정신없이 먹다 보면 자신이 먹은 양을 가늠하기가 쉽지 않다. 이럴 때 밥과 국 그릇의 크기를 평소보다 작은 것으로 선택하거나, 개인접시에 자신이 먹을 양을 미리 덜어서 먹는 방법이 유용하다. 반찬은 기름지지 않은 나물부터 먹는 것이 좋으며, 모든 음식은 30번 이상 천천히 씹어 먹도록 한다.



김미영 기자 kimmy@hani.co.kr, 사진 한림대의료원 제공

도움말 : 노용균 한림대의료원 강남성심병원 가정의학과 교수, 조영연 삼성서울병원 영양팀장















 







음식을 가려먹어야 하는 환자들에겐 명절 음식이 고통이 될 수도 있다. 질환별로 주의해야 할 사항을 알아본다.

 

◎ 당뇨 환자

설이라고 해서 식사요법에 예외를 둬서는 안 된다. 특히 설 음식에는 당분과 탄수화물뿐 아니라 고열량·고콜레스테롤, 나트륨 성분이 많이 포함돼 있으므로 자제해야 한다. 평소 혈당 조절도 필수. 당뇨환자들이 고향 방문이나 성묘 등으로 장기간 이동시에는 혈당측정기, 스트립, 인슐린, 알코올솜, 주사기, 경구혈당강하제 등을 반드시 챙긴다. 이재혁 을지대학병원 내분비내과 교수는 “장시간 운전시에는 출발 전 혈당 수치를 점검하고, 중간에 피곤할 경우를 대비해 사탕 같은 단 음식과 물을 챙기면 좋다”며 “일정 시간마다 정차해 휴식을 취하는 것도 잊지 말아야 한다”고 말했다.



◎ 고혈압 환자

과식, 고염식, 알코올 제한이 매우 중요하다. 갑작스런 체중 변화와 나트륨 섭취는 갑작스런 혈압 상승을 유발할 수 있다. 불고기나 갈비찜 같은 육류와 기름기가 많은 전류보다는 싱겁게 무친 나물이나 야채와 채소를 섭취해야 한다. 정경태 을지대학병원 심장내과 교수는 “고혈압 환자와 식사를 할 때는 가족이 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹는 태도를 취하면 도움이 된다”고 조언했다. 날이 추워지면 혈관이 수축하면서 혈압을 높이고, 뇌와 심장으로 가는 피를 감소시켜 뇌졸중과 급성심근경색 같은 합병증이 나타날 수 있다. 외출할 때 체온이 급격하게 떨어지지 않도록 조심해야 한다.



◎ 만성신부전 환자 

몸속의 노폐물을 몸 밖으로 제거하기 어려운 만성신부전 환자들은 몸속의 노폐물 생성을 줄이는 것이 설 연휴를 건강하게 보내는 지름길이다. 떡국·고깃국 등 국물이 있는 음식과 짠 음식, 산적과 갈비 등 육류 섭취를 삼가면서 저염·저단백 위주의 소식을 실천해야 한다. 방기태 을지대 신장내과 교수는 “만성신부전의 정도가 심한 경우, 칼륨 포함량이 적은 사과와 배 이외에 곶감, 김치, 시금치, 삼색전, 대추 등의 섭취는 삼가야 한다”며 “잡곡보다는 흰 쌀밥이 좋고, 식혜는 소변량이 없거나 몸이 붓는 경우가 아니면 섭취해도 좋다”고 조언했다.



◎ 간경변 환자

간경변을 악화시킬 수 있으므로 금주가 필수다. 간경변이 심한 환자는 단백질 대사과정에서 발생하는 암모니아의 해독작용이 원활하지 않기 때문에 단백질 섭취를 제한해야 한다. 동물성 단백질보다는 식물성 단백질 섭취가 권장되며, 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취할 경우 간성 혼수를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 양현웅 을지대학병원 소화기내과 교수는 “복수가 있는 환자라면 염분 섭취를 제한해야 한다”고 말했다.



김미영 기자 kimmy@hani.co.kr


 
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