몸속 수분 균현 어떻게

12%이상 부족하면 생명 위험

과잉땐 구토·부종·경련 나타나

일어나자마자 맑은 물 한잔을

식사중에는 안 마시는 게 좋아



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우리 몸의 60~70%를 차지하는 것은? 물이다. 물은 세포를 이루는 중요한 성분일 뿐만 아니라 혈액과 여러 가지 체액을 만드는 재료가 되므로 생명 유지에 필수적인 역할을 한다. 수일 동안 음식을 끊어도 살 수 있지만, 물을 끊으면 생명을 유지할 수 없다. 실제 체내에서 수분 2%가 부족하면 갈증을 느끼는 데 그치지만, 5%가 부족하면 혼수상태에 빠지고 12% 이상 부족하면 사망에 이른다.



건강을 유지하려면 적정 수분의 유지가 필수적이다. 그런데 많은 현대인들이 ‘수분 불균형’ 상태에 놓여 있다고 전문가들은 지적한다. 특히 물이나 신선한 과일 대신 탈수를 부추기는 음료를 즐기는데다 바쁜 일상과 스트레스 등이 수분 부족 상태를 부추기고 있다. 이승남 강남더베스트클리닉 원장은 “홍삼이나 녹즙 같은 농축음료, 아침밥 대신 마시는 우유나 유산균 음료, 커피, 술 등은 오히려 수분 부족을 촉진한다”며 “수분 섭취를 많이 하는 것 같아 보여도 실제로는 많은 사람들이 수분 부족으로 질병과 노화에 노출되고 있다”고 지적했다.



■ 수분 불균형시 증상



우리 몸은 수분 균형을 이룰 때 가장 건강하다. 한의학에서도 건강을 위해 신체의 수분 균형이 필수적이라고 봤다. <동의보감>에서는 수부(水部), 즉 물과 관련한 장을 따로 둘 만큼 물의 중요성을 강조했는데, 한방에서 수분이 부족한 상태가 되면 허열이 발생해 건조증 등을 일으키는 원인이 된다. 우리 몸은 수분 부족 상태, 즉 탈수가 되면 초기에는 주로 세포외액이 줄어 입이 마르고 갈증이 생기며 기력이 떨어진다. 혀를 내밀어 보면 갈라져 있고 눈이 초점을 잃으며 눈 주위가 푹 꺼져 보인다. 피부 탄력성이 저하되고, 앉았다 일어날 때 어지러움을 느낄 수 있다. 심한 경우 발음이 정확하지 않고 의식이 혼미해지며 저혈압 증세가 나타날 수 있다. 김범택 아주대병원 가정의학과 교수는 “심할 경우 고나트륨혈증, 혈액순환 부전, 의식 혼미 등이 나타나기도 한다”며 “반대로 수분 과잉 상태가 되면 식욕부진, 오심, 구토, 체중 증가, 다리와 눈 주변 부종, 숨차고 갑갑한 증상, 두통, 근육쇠약, 경련, 반사작용 감소 등이 나타난다”고 말했다.



■ 적정 수분 섭취량



우리 몸은 소변(1.5ℓ), 호흡·땀·장운동(1ℓ) 등을 통해 하루 5리터의 수분을 밖으로 배출한다. 하루 소변량이 400㎖보다 적거나 소변 횟수가 2회 미만이면 건강의 적신호다. 반대로 하루 소변량이 2500㎖가 넘거나 소변 횟수가 6회 이상이어도 문제가 있는데, 당뇨병처럼 소변을 많이 보는 질병을 앓고 있을 가능성이 있다.



하루의 적정 수분 섭취량은 2~3ℓ가 적당하며, 이 중 20%는 음식을 통해 섭취하게 된다. 채소나 과일에도 수분이 풍부하기 때문에 굳이 물이나 음료 등으로만 마시려고 집착할 필요가 없다. 즉, 음식 외에 별도로 섭취해야 하는 수분의 양은 하루 1~2ℓ 남짓인데, 체중이 더 나가는 사람은 더 많은 수분이 필요하다. 안지현 중앙대 용산병원 내분비내과 교수는 “운동으로 땀을 흘린 뒤나 더운 환경에 있을 때, 산모나 노약자의 경우에는 추가로 수분을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.



■ 물 언제 어떻게 마실까



기상 직후는 탈수가 가장 심한 시간이다. 수면 시간 동안 땀으로 수분을 많이 배출한 상태이기 때문인데, 일어나자마자 물 한 잔 마시는 것은 좋은 습관이다. 잃어버린 수분을 보충하고 쌓인 노폐물을 배출하는 데 도움을 준다. 특히 아침 운동을 하는 사람들은 운동 전 반드시 3~4잔의 물을 마셔야 탈수를 예방할 수 있다. 아침에 마시는 물은 장의 기능을 촉진하므로 변비 환자들에게 좋다. 끼니마다 30분 전 물 마시는 습관을 들이되, 식사와 함께 마시는 물은 가급적 피한다.



마시는 물의 종류는 생수나 보리차, 숭늉 등이 가장 좋으며, 너무 차거나 뜨거운 물은 위장장애를 일으킬 수 있으므로 가급적 피한다. 커피, 콜라, 녹차 등 카페인 함유 음료나 탄산음료, 알코올은 이뇨작용을 촉진시켜 섭취한 수분의 양보다 더 많은 수분을 소변으로 배출하게 하므로 부적절하다. 이온음료는 땀을 많이 흘린 상태나 설사를 많이 한 경우가 아니라면 물보다 더 나을 것이 없다. 과일은 주스 형태보다는 껍질째 통째로 먹어야 영양소 손실을 줄일 수 있다.



김미영 기자 kimmy@hani.co.kr

도움말 : 김범택 아주대병원 가정의학과 교수, 안지현 중앙대 용산병원 내분비내과 교수, 이승남 강남베스트클리닉 원장



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수돗물 꺼림칙하다면?

미리 받아둔 물에 숯 담그면 정수 효과



구제역 침출수가 물에 대한 불신을 키우고 있다. 반드시 물을 끓여 먹어야 하는지, 정수기만 믿으면 되는지 많은 이들이 혼란스러워하고 있다. 여러 단계의 소독-정화 과정을 거치는 수돗물과 달리 지하수를 마시는 지역의 불안감은 더욱 크다. 오염된 물을 마시면 설사와 복통뿐 아니라 콜레라, 세균성 이질 등에 걸릴 수 있기 때문이다. 좋은 물이란 인체에 필요한 미네랄이 적절히 녹아 있고, 우리 몸과 같은 알칼리성 상태이며, 안전한 물을 말한다. 그렇다면 가정에서 정수기를 쓰지 않고도 ‘좋은 물’을 만들 수는 없을까? 



일단 물은 끓이지 않은 상태일 때 용존산소량이 높고 미네랄과 각종 세균이 풍부하다. 다행히 정화된 수돗물 자체는 그냥 마셔도 되는 음용수다. 박테리아, 바이러스, 곰팡이균이 있을 수 없으며, 침출수 오염 걱정도 할 필요가 없다. 다만, 소독과정에서 쓰인 염소 등의 약품 냄새가 남고 낡은 수도관을 통과하면서 다른 중금속에 오염될 가능성이 있다. 이것이 께름칙하다면 아침에 처음 물을 틀어 3분가량을 흘려버린(받아두었다가 설거지나 빨래할 때 쓴다) 뒤 마신다. 전날 저녁에 미리 물을 받아 두면 나쁜 냄새를 없앨 수 있고, 물맛도 더 좋아진다. 이때 숯이나 맥반석, 황토를 넣어두면 물속 중금속과 유해물질 제거에 탁월할 뿐 아니라 방출되는 미네랄이 물을 알칼리성으로 바꿔주는 효과가 있다. 사용한 숯과 맥반석은 한 달 간격으로 끓여서 말린 후 재사용할 수 있으므로 경제적이다. 



보리차, 결명자차, 옥수수차를 넣고 끓이거나 귤, 오렌지껍질, 차를 우려낸 녹차 티백도 중금속이나 잔류염소를 줄이는 한 방법이다. 이승남 강남베스트클리닉 원장은 “정수기 물은 수돗물을 거른 것으로 중금속이나 약품으로 인한 오염 걱정을 하지 않아도 된다”며 “다만 집을 비우는 등으로 한동안 정수기를 사용하지 않았다면 고여 있던 물을 버린 후 다시 정수해서 사용해야 한다”고 말했다.



김미영 기자 kimmy@hani.co.kr

 

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