노년층 생활습관병 예방법

뱃살있고 근육 적으면 주의

대사증후군 진단 비율 높아

유산소·근력 운동 병행해야



 



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평소 운동을 하지 않아 근육량이 적은 노인일수록 당뇨, 고혈압 등 생활습관병이 크게 늘어나는 것으로 나타났다. 특히 복부 비만으로 배가 많이 나오고 근육량이 적은 노인은 그렇지 않은 이들에 견줘 당뇨는 3배 이상, 고지혈증과 고혈압은 2배 정도 걸릴 가능성이 큰 것으로 조사됐다. 연구팀은 당뇨나 고혈압 등 생활습관병은 노년의 삶의 질을 크게 떨어뜨리고 수명을 단축시키는 질환으로, 이를 예방하기 위해서는 걷기, 달리기 등 유산소운동과 함께 근력운동도 꼭 해야 한다고 권고했다.



■ 대사증후군 8배 이상 많아



임수·장학철 분당서울대병원 내분비내과 교수팀은 65살 이상 노인 565명을 대상으로 비만과 근육량이 여러 생활습관병의 주범으로 꼽히는 대사증후군에 끼치는 영향을 조사했다. 근육량은 특수 방사선 촬영으로 팔, 다리 등의 근육량을 측정했으며, 남성은 몸무게의 30% 이하, 여성은 20% 이하이면 근육 부족으로 정의했다. 또 비만은 ‘복부 내장 지방량이 100㎠ 이상인 경우’로 정했다.



그 결과 노인 10명 가운데 4명가량이 복부 비만이 있으면서 근육은 부족한 것으로 나타났다. 특히 여성 노인에서 그 비율이 더 높아 조사 대상 전체의 48%로 집계됐다. 문제는 근육은 부족하고 복부 비만인 노인은 그렇지 않은 노인에 견줘 대사증후군으로 진단된 비율이 8.3배나 높았다는 점이다. 대사증후군은 당뇨나 그 이전 단계, 고혈압, 고지혈증, 비만 등이 한꺼번에 있는 상태로, 뇌졸중이나 심장마비 등 심각한 혈관질환 가능성을 크게 높이는 것으로 알려져 있다.



이번 연구에서는 특히 남성의 경우 근육이 부족하고 복부 비만이면 그렇지 않은 노인에 견줘 대사증후군 진단 비율이 12.2배나 높게 분석됐다.



연구팀은 “여성은 원래 근육량이 많지 않아 나이가 들면서 근육량이 줄어도 그 감소폭이 미미하지만, 상대적으로 근육량이 많은 남성은 근육량 감소폭이 두드러져 이런 경향이 나타나는 것”이라고 분석했다.



각각의 생활습관병별로 살펴보면, 근육량이 부족하고 복부 비만이 있으면 그렇지 않은 정상집단에 견줘 당뇨는 3.1배, 고지혈증은 2.5배, 고혈압은 1.9배 더 많은 것으로 분석됐다. 또 수치가 높을수록 심장 및 혈관질환이 줄어드는 좋은 콜레스테롤이나 고혈압, 당뇨 등 생활습관병에 대한 보호 인자인 아디포넥틴도 통계적으로 의미 있는 차이를 보였다. 이번 연구결과는 <미국 당뇨병 학회지> 7월호에 실렸다.






■ 유산소운동과 근력운동 병행해야



이번 연구를 통해 나이가 들면서 복부 비만이 생기고 근육량이 줄어들면 여러 생활습관병에 더 잘 걸린다는 것이 밝혀졌다. 기존에는 전체적인 비만이 생활습관병의 주요한 원인으로 여겨졌지만, 근육량의 감소가 매우 중요한 원인임이 확인된 것이다.

임 교수는 “보통 노인들, 특히 여성 노인들이 운동을 할 때에는 빠르게 걷기, 수영 등 유산소운동을 주로 한다”며 “각종 생활습관병 예방을 위해서는 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 것이 필요하므로, 적절한 영양 섭취와 함께 유산소운동 및 근력 강화 운동을 같이 해야 한다”고 권고했다.



근력 강화 운동 가운데 손쉽게 할 수 있는 것은 쪼그려 앉았다 일어나기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 누워서 다리 들기, 옆으로 누워 한 다리 들기, 누워서 허리 들기, 적당한 무게의 아령이나 역기 들기 등이 있다.



아울러 유산소운동과 근력운동이 조화된 계단 오르기, 고정식 자전거 타기 등도 좋다. 헬스클럽을 이용할 수 있다면 다양한 기구를 통해 할 수 있으며, 될 수 있으면 트레이너의 도움을 받아 자신의 운동 능력에 맞게 서서히 강도를 높여 나가야 한다.



또 유산소운동을 할 때와 마찬가지로 처음부터 너무 욕심을 내어 무리하면 오히려 근육이나 뼈, 인대의 부상을 입을 수 있다는 사실에 주의할 필요가 있다. 때문에 먼저 팔, 다리, 어깨, 목 주변의 인대와 근육을 풀어주는 스트레칭을 반드시 한 뒤 본격적으로 근력 강화 운동을 할 필요가 있다.



김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

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