굶거나 잠 모자랄 때 분비 활성화



무더운 여름 날씨에 출렁이는 뱃살은 고욕이다. 다이어트를 해야겠다고 작심해보지만 좀처럼 식욕이 줄지 않는 사람이 있다. 이런 사람들은 식욕과 관련된 호르몬 ‘그렐린’에 대해 알아둔다면 올바른 다이어트를 하는 데 도움이 된다.



그렐린은 위와 췌장에서 만들어지는 호르몬으로 배고픔을 느끼게 해 무언가 먹고 싶다는 생각이 들게끔 한다. 이 호르몬은 뇌의 일부분인 시상하부에서도 만들어져 성장호르몬이 나오도록 자극하기도 한다. 그렐린의 농도는 빈속일 때 올라갔다가 식사를 하면 떨어지는데, 지방세포에서 분비돼 배부름을 느끼게 하는 렙틴과는 상반된 구실을 한다.



그렇다면 식탐 호르몬인 그렐린을 다스리기 위해 어떻게 해야 할까? 안지현 중앙대 용산병원 내분비과 교수는 “다이어트를 할 때 식사량을 서서히 줄이되, 굶지 않는 것이 가장 중요하다”고 강조했다. 갑자기 많이 굶으면 그렐린이 더 많이 분비되어 배고픔을 더 많이 느껴 과식, 폭식을 할 수 있기 때문이다. 따라서 6개월 정도 꾸준히 식사량을 조금씩 줄여나가 위가 비어 있다는 것을 느끼지 못하도록 하는 것이 좋다. 즉 그렐린이 분비될 필요성을 거의 느끼지 못하게 한 번에 식사할 때 밥 서너 숟가락 정도(100~200㎉)를 매일 줄여나가면 무리가 없다. 또 아침을 거르면 공복 시간이 길어져 그렐린이 더 많이 분비되므로 아침식사를 꼭 챙겨 먹는다. 탄수화물이 많은 아침 식사보다 단백질이 많은 아침 식사가 식후 그렐린의 상승을 더 억제하므로, 아침엔 단백질을 풍부하게 섭취하는 것도 좋다.



수면이 부족할 경우에도 그렐린은 많이 만들어지고, 렙틴은 덜 만들어진다. 따라서 하루 6~8시간 충분히 자는 것도 식욕 호르몬을 다스리는 방법이다. 과당을 많이 섭취한 후에는 그렐린 농도가 빨리 떨어지지 않고 인슐린과 렙틴도 충분히 분비되지 않아 혈당이 올라갈 수 있다. 따라서 과당 함유량이 높은 청량음료, 과자 등은 피하고, 과일도 지나치게 많이 먹지 않도록 한다. 이외에도 비만한 사람들에서는 고지방 식사를 한 후 그렐린 농도가 덜 떨어지는 편이어서 배부른 느낌이 잘 들지 않아 과식을 하게 되므로, 고지방 식사는 피하도록 한다.



양선아 기자 anmadang@hani.co.kr

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양선아 기자
열정적이고 긍정적으로 사는 것이 생활의 신조. 강철같은 몸과 마음으로 짧다면 짧고 길다면 긴 인생길을 춤추듯 즐겁게 걷고 싶다. 2001년 한겨레신문에 입사해 사회부·경제부·편집부 기자를 거쳐 라이프 부문 삶과행복팀에서 육아 관련 기사를 썼으며 현재는 한겨레 사회정책팀에서 교육부 출입을 하고 있다. 두 아이를 키우며 좌충우돌하고 있지만, 더 행복해졌고 더 많은 것을 배웠다. 저서로는 초등학생을 대상으로 한 <자존감은 나의 힘>과 공저 <나는 일하는 엄마다>가 있다.
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