» ‘동네부엌’ 봄나들이 도시락본격적인 나들이철이 돌아왔다. 최근엔 가족 나들이를 가면 패스트푸드를 사 먹거나 외식을 한다. 그러나 건강을 생각한다면 집에서 안전한 식재료로 도시락을 싸 가는 것이 좋다. 유기농 반찬가게 동네부엌 박미현 대표에게 봄철 건강 도시락 메뉴와 주의할 점을 들어봤다.
● 된장 주먹밥 (T·밥숟가락으로 넘치지 않게, t·티스푼으로 넘치지 않게)
① 밥 1공기에 깨소금 0.5t, 참기름 0.5T, 매실효소 0.5T을 넣고 섞는다. ② 된장 1T에 식초 1t을 넣고 고루 섞는다. ③ ①을 꼭꼭 뭉쳐 한입에 먹을 크기로 만든다. 소금물에 손을 담갔다 밥을 뭉치면 손에 밥이 덜 붙는다. ④ ③에 ②를 박아넣고 매실장아찌도 한 개씩 꽂는다. 머윗잎이나 절인 깻잎지, 절인 콩잎이나 양배추나 호박잎을 데쳐서 싸면 맛도 모양도 좋다.
▶ 어른들은 된장 주먹밥을, 아이들은 날치알 주먹밥을 좋아한다. 치커리와 비타민, 양상추, 로메인 등을 섞어 레몬키위드레싱을 얹은 그린샐러드를 함께 준비해가면 좋다. 나들이를 가면 쌀쌀함을 느끼므로 보온병에 오미자차나 결명자차, 또는 된장국을 약간 묽게 끓여 가면 좋다.
● 오징어허브불고기
① 오징어 2마리는 내장을 제거하고 껍질을 벗긴다. ② ①의 안쪽에 대각선 방향으로 칼집을 내고 로즈마리 1t을 뿌려 재운다. ③ 고춧가루 2T, 고추장 2T, 다진 마늘 0.5T, 참기름 0.5T, 청주 1T, 맛술 2T, 생강즙 1t, 참깨 0.5T, 설탕 1T, 간장 1T, 후춧가루 약간 섞어 양념장을 만든다.
④ 팬에 현미유 1.5T를 두르고 중불에서 오징어를 앞뒤로 초벌구이를 한다. ⑤ ④에 ③을 발라 중불에서 양념이 타지 않게 3~4분간 더 굽는다.
▶오징어허브불고기에 잡곡밥, 봄동겉절이, 두부미트볼, 달래전을 준비하면 푸짐한 도시락이 된다. 3단 찬합이면 밥을 맨 아래쪽에 담고 그 위로 따뜻한 반찬류(오징어허브불고기/달래전/두부미트볼), 맨 위에 나물류와 샐러드 종류를 싸면 음식 상할 우려가 줄어든다.
● 그외 참고할 점
음식을 준비하는 것이 번거롭다면 밥과 우엉, 연근, 멸치 등 마른반찬을 싼다. 당근, 오이, 고구마, 샐러리 등을 막대 형태로 썰어 담아가고, 제육불고기와 상추 등을 준비해가는 것도 방법이다. 아이들이 평소 좋아하지 않는 채소 반찬이나 연근, 우엉 등을 나들이 메뉴로 싸 가면 아이들이 밖에 나가서는 잘 먹기도 한다. 잡곡밥이나 밥에 콩 넣은 걸 싫어하는 아이들에게 모듬조림 형태로 땅콩조림과 콩조림을 섞고 메추리알 조림을 함께 싸서 가면 잘 먹는다. 아주 가느다란 멸치 ‘지리멸치 조림’도 밥 속에 숨기고 겉은 김가루로 덮어 주먹밥 형태로 하면 잘 먹는다. 이렇게 칼슘 섭취를 유도한다. 양선아 기자
