00500183901_20140326.JPG » 봄기운이 완연해졌지만 겨울철에 굳어진 몸은 아직 덜 풀린 상태다. 걷기 운동이라고 쉽게 보지 말고 준비·마무리 운동을 하는 게 바람직하다. 박미향 기자 mh@hani.co.kr

[건강] 봄철 걷기 운동 요령

한낮 기온이 10도를 넘는 완연한 봄철이 찾아왔다. 추위에 미뤄둔 운동을 다시 시작하는 사람들도 부쩍 늘었다. 특히 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소운동으로 고혈압·당뇨 등 만성질환자를 비롯해 많은 이들한테 권장된다. 하지만 겨우내 운동을 쉬었거나 운동을 처음 하는 사람들이라면 이처럼 쉬운 걷기 운동을 하다가도 다칠 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 무엇보다도 운동 강도를 서서히 올리는 것이 중요하며, 운동 전후 스트레칭 등 준비운동을 충분히 하는 게 좋다.

잘못된 자세는 발바닥·허리통증 유발

대표적인 유산소운동인 걷기는 하루에 30분~1시간 빠른 걸음으로 걸으면 효과를 충분히 누릴 수 있다. 가슴과 등을 쭉 펴고 바른 자세로 걸으면 척추 주변의 근육이 강화돼 척추 디스크 질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 하지만 겨우내 운동량을 줄였거나 아예 하지 않다가 걷기 운동을 다시 시작할 때에는 다칠 위험이 있다. 우선 겨우내 늘어난 몸무게를 고려하지 않고 평소보다 무리하게 걸으면 발바닥을 지탱하는 근육이나 인대가 압력을 받아 발바닥 통증이 나타날 수 있다. 발뒤꿈치의 아킬레스건이나 무릎 관절의 통증도 드물지 않은 부상이다. 걷기 운동을 할 때 상체 자세가 잘못되면 허리와 목의 척추 건강에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음을 걸으면 척추관을 좁게 만들어 관 안의 척수 신경을 압박하게 돼 허리 통증이나 다리에 뻗치는 통증을 유발할 수 있다. 고개를 내민 채 구부정하게 걷는 사람들도 있는데, 이 자세는 머리 무게를 목의 척추가 감당하게 만들어 목 관절 및 디스크의 건강을 해칠 수 있다.

11자 걸어야 척추근육 강화 
무리하면 발바닥 통증 불러 
준비·마무리운동 함께 해야

등 펴고 시선은 10~15m 앞을 
착지 땐 발뒤꿈치부터 하고 
마무리는 엄지발가락에서
걷기도 준비·마무리 운동해줘야

걷기는 달리기에 견줘 근육 및 뼈나 관절의 부상이 매우 낮은 것은 잘 알려져 있다. 하지만 이는 좋은 자세로 걸었을 때 그렇다는 뜻이다. 좋은 자세는 8자걸음보다는 11자에 가깝게 걸어야 하며, 고개를 숙이지 않도록 시선은 10~15m 앞을 보는 것이 좋다. 등과 가슴을 쭉 펴서 어느 한쪽으로 몸무게 부담이 쏠리지 않도록 한다. 발목이나 무릎 등 주요 관절의 부상을 막으려면 발바닥이 땅에 닿을 때에는 발뒤꿈치부터 발바닥 중앙 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 쪽으로 부드럽게 이동하며 엄지발가락 쪽에서 마무리돼야 한다. 스트레칭이나 맨손체조로 준비 및 마무리 운동을 하는 것이 좋고, 운동 강도는 처음 5~10분 정도는 몸을 준비시킨다는 정도로, 그 뒤 20~30분은 본격적인 속도로 걷고, 나머지 5~10분도 다시 속도를 줄여 걷는 게 좋다.

젊은층, 관절 불안정증 유의해야

관절 부상은 주로 나이든 사람들한테 흔하다. 하지만 신체 활동이 활발한 젊은층이 기온이 오른 봄이라고 갑자기 무리한 운동을 하면 관절 불안정증이 올 수 있다. 이는 관절 주변 인대가 관절을 안정적으로 지탱해주지 못해 사소한 충격에도 관절이 삐끗하는 질환이다. 이 자체로는 심각한 질환은 아니지만, 습관적으로 반복되면 인대 및 관절 안 연골 손상을 일으킬 수 있다. 관절 불안정증이 잘 생기는 부위는 발목·무릎·어깨 등인데, 우선 발목은 운동을 하다가 한번 접질린 뒤 관리를 제대로 하지 않아 생기는 경우가 많다. 여성들은 하이힐을 신다가 발목을 삐끗해 생기기도 한다. 무릎은 무릎 안에서 관절을 지탱하고 안정성을 지키는 데 중요한 구실을 하는 십자인대의 손상으로 불안정증이 잘 생긴다. 십자인대는 굵기가 가늘어 외부 충격에 매우 약한데, 무릎 관절의 회전을 많이 해야 하는 농구나 축구 등을 하다 보면 이 인대를 다칠 수 있다. 관절 불안정증의 예방은 무엇보다 준비운동을 철저히 해 인대나 근육의 부상을 막는 것이 중요하지만, 만약 다치면 대수롭지 않게 여기지 말고 해당 관절의 운동을 하지 않거나 완전히 회복된 뒤 운동을 다시 시작해야 한다.


김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr
도움말: 이상헌 고려대의대 안암병원 재활의학과 교수, 이태연(정형외과 전문의) 날개병원 원장, 서소진(마취통증의학과 전문의) 분당척병원 원장


(한겨레 신문 2014년 3월 26일자)
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