00511033501_20140813.JPG » 잠을 자는 시간은 스트레스를 잊고 우울한 감정을 회복시키는 시간이기도 하다. 이홍권 한겨레사진마을 열린사진가

[건강] 수면 부족과 스트레스

잠이 부족하면 누구나 스트레스를 느낀다. 특히 공부 등으로 잠자는 시간을 줄이는 청소년들은 부족한 잠 때문에 자해를 하거나 자살 생각을 할 위험이 커진다는 연구 결과가 나왔다. 7시간 이하로 자면 이보다 많이 자는 청소년보다 우울하거나 자해 및 자살 사고 위험이 더 높다는 것이다. 잠은 휴식이자 낮 동안 쌓인 스트레스를 잊고 우울한 감정을 회복시키는 시간도 된다. 관련 전문의들은 충분한 잠을 자는 청소년이 학습 효율이 더 높다며, 카페인이 든 음료를 피하고 과도한 컴퓨터·스마트폰 사용을 금해야 깊은 잠을 잘 수 있다고 조언한다.

가천대·서울대 의대 연구팀 조사 
평균 수면 7시간 미만인 중고생 
우울증 심하고 자살 위험 커져 
컴퓨터·스마트폰 사용 자제하고 
낮 시간 산책 등 야외활동 필요

청소년의 잠 부족, 우울 및 자살 생각 높여

강승걸 가천대의대, 이유진 서울대의대 교수팀은 인천지역 중·고등학생 4145명을 대상으로 수면 시간과 자살 생각, 우울 증상 등의 관련성을 조사했다. 중·고등학생들은 평일에는 평균 7시간, 주말에는 8시간51분을 자는 것으로 나타났다. 주말 수면 시간이 평균 1시간50분가량 길었는데, 이는 주중 수면 시간이 적어 주말에 보충하는 것으로 해석된다. 특히 여학생은 주말 보충 수면 시간이 2시간가량으로 남학생의 1시간30분보다 30분가량이 길어 주말에 잠을 더 보충하는 것으로 나타났다.

잠을 자는 시간과 우울감, 자해 및 자살 생각 등의 관련성을 조사해보니 주말 보충 수면 시간이 길수록, 즉 주중 수면 시간이 짧을수록 자살 생각이 많아지는 것으로 나타났다. 통계적으로 자해 또는 자살 생각을 하는 학생들은 주말 보충 수면 시간이 2시간10분가량으로 그렇지 않은 학생들의 1시간50분보다 20분가량 길게 나타났다. 전체적으로는 평균 잠자는 시간이 7시간 미만은 고학년이거나 여학생에게서 많았고, 이들은 7시간 이상 자는 학생들보다 우울감이 더 강하거나 자살 사고 위험이 더 큰 것으로 나타났다. 강승걸 교수는 “청소년은 잠이 부족하거나 정서적인 불안, 학업 스트레스, 충동적 성향으로 자해나 자살 시도를 할 위험이 있다. 특히 우리나라는 학업 압박으로 잠자는 시간이 매우 부족한데, 국가·사회적 차원의 대책이 절실하다”고 지적했다.

충분히 자야 학업 효율도 높아져

청소년들의 잠자는 시간이 부족한 데에는 학업이 주된 이유로 분석된다. 늦은 밤까지 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 것도 잠 부족을 일으키는 원인 가운데 하나다. 관련 전문의들은 충분히 자면 꿈을 꾸는 깊은 잠에 빠지는데 이때 낮 동안 경험한 스트레스를 해소하고 우울한 감정을 회복시키는 일이 일어난다고 설명한다. 잠이 부족하면 스트레스가 해소되지 않고 이 때문에 더 우울해질 수 있으며, 결국 잠을 줄이고 공부하는 게 오히려 학습 효율을 떨어뜨릴 수 있다는 것이다.

평소 주중보다 주말에 잠자는 시간이 길다면 이는 주중에 잠이 부족하다는 증거이므로, 주중에 잠자는 시간을 늘려 본인한테 맞는 적정 수면 시간으로 맞추는 것이 학습효과를 높이는 데에도 이롭다. 깊은 잠을 자는 요령은 우선 밤늦게 컴퓨터나 스마트폰을 사용하지 않는 것이다. 모니터 등에서 나오는 불빛이 잠자리에 들어도 깊은 잠을 자는 것을 방해하기 때문이다. 낮 시간 동안 실내에만 있으면 햇빛에 노출되는 시간이 부족해져, 밤에 잠이 잘 오지 않는 결과를 가져올 수 있다. 가능하면 낮 시간 동안 쉬는 시간을 가지고 책상에서 일어나 산책을 하는 등의 야외 활동이 권장된다. 특히 청소년기의 수면 리듬 특성상 늦게 자기 쉬운데, 그러면 잠이 부족해진다. 충분히 자려면 잠자리에 드는 시간을 정해 놓고 30분 전부터는 잘 준비를 해야 한다. 잠을 깨겠다고 커피나 에너지음료 등 카페인이 든 음료를 마시면 잠 건강을 해칠 수 있다. 밤에 자는 시간을 늘리기 힘들다면 낮잠으로 보충하는 것도 한 방법인데, 이때에는 20분이 넘지 않도록 유의해야 한다.

김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr
도움말: 강승걸 가천의대 길병원 정신건강의학과 교수, 이유진 서울대의대 정신건강의학과 교수, 신홍범(정신건강의학과 전문의) 코슬립수면센터 원장, 이헌정 고려대의대 안암병원 정신건강의학과 교수

(*한겨레 신문 2014년 8월 13일자)

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