고3 수험생들 '꼿꼿한 자세'잃지 마세요

조회수 19030 추천수 0 2010.11.09 10:26:08

오래 머리 숙이고 등 구부리면

어깨·목근육 굳어 통증 일으켜

스트레칭·찜질팩 긴장 풀어줘

짧게라도 걸으면 집중력 향상



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대학수학능력시험이 일주일 남짓 남은 이맘때면 수험생은 시험 당일 자신의 실력을 최대한 발휘할 수 있도록 몸과 마음을 추슬러야 한다. 잠에서 깨는 시간도 시험 시간에 맞춰 조절해야 하며, 소화는 잘 되면서 두뇌 활동에 유리한 아침 식사를 챙기는 습관도 들여야 한다. 관련 전문의들은 이와 함께 수험생들이 흔히 겪는 문제인 두통이나 허리 통증을 예방하는 방법을 챙기는 것이 시험 당일 최상의 몸 상태를 만드는 중요한 요소라고 지적한다. 이를 위해서는 마무리 공부를 하다가 쉬면서 스트레칭을 잘 챙기는 것이 가장 좋다고 권고한다.



■ 어깨·목·허리에 통증



대부분의 수험생은 그동안 하루 10시간 이상 책상에 앉아서 책을 보면서 머리는 숙이고 등은 구부리는 자세를 취한다. 이 자세는 목과 어깨 주변의 근육을 굳게 만들면서 통증을 일으킨다. 심한 경우에는 허리의 척추에도 문제를 일으킨다. 가장 흔한 증상은 뒷목의 주변 근육이 굳어지면서 어깨나 뒷머리의 통증이 나타나는 것이다. 드물지 않게 목과 어깨 주변의 근육을 둘러싸고 있는 막에서 시작되는 통증, 이른바 근막통증증후군을 겪기도 한다. 이를 방치하면 목 척추의 변형도 불러올 수 있다. 심한 경우 목을 뒤로 젖히기가 어렵고, 통증이 팔까지 뻗쳐 손이 저릴 수도 있다. 수시로 목과 어깨 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 하면 이를 예방할 수 있지만 수험생들이 이를 하기가 쉽지 않아 겪게 되는 것이다.

이런 자세는 또 드물게 척추 모양에도 문제를 일으킬 수 있는데, 보통 곡선을 그려야 하는 척추가 일(一)자 모양으로 변할 수 있다. 앉아 있는 자세가 허리에 주는 부담이 서 있거나 누워 있을 때보다 훨씬 크기 때문이다.

공부하는 자세에 문제가 없더라도 과도한 긴장과 압박감 또는 스트레스 때문에 긴장성 어깨 통증이 생길 수도 있다. 주요 증상은 어깨 결림 현상 및 통증이며, 드물지 않게 두통까지 일으킬 수 있다.



■ 자주 스트레칭 해줘야



책상에 앉아서 오랜 시간 공부를 하다가 생긴 목과 허리의 통증은 집중력을 떨어뜨린다. 이를 예방하려면 50분 정도 앉아서 공부했다면 10분 정도는 휴식을 취하는 게 좋다. 이때 허리를 바르게 펴고 어깨 근육이 긴장되지 않도록 하며 기지개를 켜는 등 간단한 스트레칭을 통해 근육이 뭉치지 않도록 만들어야 한다. 

책상에 앉아서 하는 스트레칭 동작을 익혀두면 시험 도중에 나타날 수 있는 목이나 어깨 통증을 다스리는 데 좋은 방법이 된다. 요령은 우선 양손을 깍지낀 채 앞으로 최대한 뻗었다가 다시 머리 위로 올리는 동작이나, 양팔을 머리 위로 쭉 편 채 좌우로 천천히 숙여주는 동작을 하면 어깨와 목의 근육 피로를 줄일 수 있다. 또 머리 뒤에서 한쪽 팔꿈치를 다른 손으로 잡고 어깨와 팔꿈치를 부드럽게 당기는 동작을 교대로 하거나, 한 손으로 반대 팔의 팔꿈치를 잡아당기면서 고개는 팔꿈치를 잡은 쪽 방향으로 돌리는 동작도 좋다. 이밖에 목과 어깨의 근육을 이완시키는 방법으로 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목의 긴장을 푼 채 양쪽으로 번갈아 천천히 원을 그리며 돌리는 동작을 반복하는 방법도 있다. 이런 스트레칭을 할 때에는 되도록 천천히 움직이면서 한 동작을 10~30초 정도는 유지해야 한다. 스트레칭을 할 때 호흡을 일부러 멈출 필요는 없다.

 긴장성 어깨 통증의 경우에는 절대적인 안정을 취하는 것이 무엇보다 중요하다. 미지근한 물에 어깨를 따뜻하게 해줘 근육의 긴장을 풀어주거나 찜질 팩 등을 이용하는 것도 좋은 방법이다.



■ 통증 다스려주는 걷기



쉬는 시간에 짧은 시간만 걸어도 목이나 허리 등의 통증이 줄어든다. 걷기는 뇌의 기능을 활성화하는 데도 효과적이다. 뇌가 감지하는 감각자극 가운데 가장 큰 것이 다리의 근육에서 오기 때문이다. 따라서 쉬는 시간에는 앉아서 신문이나 텔레비전 등을 보기보다는 밖에 나가 바람을 쐬면서 걷는 것이 좋다.



김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr

도움말=김민지 고려대의대 안산병원 가정의학과 교수, 이상원 바른세상병원 원장, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수

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