뒤꿈치→발바닥→앞꿈치 순
땅바닥에 닿게 걸으면 좋아
볼 넓고 적당한 쿠션 갖춰야
걷기는 보통 속도로만 꾸준히 걸어도 중등도 운동의 효과가 모두 나타나는 좋은 운동이다. 또 운동 부상의 가능성도 거의 없다. 하지만 잘못된 자세로 오래 걷거나 신발을 잘못 신으면 주로 발이나 무릎에 만성 근골격계 이상을 부를 수 있다. 또 굳은살이나 티눈 같은 증상을 비롯해 무지외반증이나 망치족 혹은 지간신경종 등도 생길 수 있다. 지난 8일 국립중앙의료원 주최로 열린 심포지엄에서 발표된 내용을 중심으로 발 건강을 위한 적절한 자세 및 신발 고르는 법 등을 알아본다.
■ 올바른 자세로 걸어야 효과
체력이 강할수록 운동을 많이 할수록 사망률이 낮다는 것은 잘 알려진 의학상식이다. 이 때문에 건강을 위해서는 하루 30분 이상 중등도 강도의 운동을 할 것이 권장된다. 중등도 운동 가운데 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이 바로 걷기다. 굳이 별도로 시간을 내지 않고 일주일에 1~2시간을 걷는 사람이 그렇지 않은 사람에 견줘 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성이 25~50% 가량 낮아진다는 연구 결과도 있다. 걸을 때에는 평상시 속도로 걸어도 운동 효과는 있지만 특히 1시간에 5~6㎞를 걷는 정도로 약간 빠르게 걸으면 그 효과는 더 커진다. 또 이 정도로 걸으면 강도가 더 센 운동을 했을 때보다도 몸속의 지방을 분해하는 효과가 더 커지기도 한다. 양윤준 일산백병원 가정의학과 교수는 “해로움이 거의 없는 운동이 걷기지만 바른 자세로 걸어야 부상을 예방할 수 있다”며 “몸은 바르게 펴야 하고, 시선은 5~6m 앞을, 발은 어깨 넓이로 벌리면서 11자로 하고 지면에 닿을 때에는 뒤꿈치, 발바닥 전체, 앞꿈치 순이 되도록 해야 한다”고 말했다.
■ 잘못된 신발은 건강 위협
걷기가 좋은 운동이지만 신발을 잘못 신으면 오히려 발 건강을 해칠 수 있다. 특히 하이힐이나 플랫슈즈의 경우에는 무지외반증이나 족저근막염 등 각종 발 질병을 부를 수 있다. 이동연 서울대병원 정형외과 교수는 “하이힐을 신고 걸으면 발가락 쪽으로 압력이 집중되고, 바닥과 닿는 면적이 줄어들어 집중적인 충격이 가해진다”며 “압력을 받는 부위의 각질이 두꺼워지거나 엄지발가락이 휘는 무지외반증, 발바닥을 지탱하는 인대의 염증 등이 생길 수 있다”고 말했다. 아울러 발목을 삐거나 인대가 손상되거나 아킬레스건에 염증이 더 쉽게 생긴다. 물론 무릎과 척추 관절에도 무리를 줘 퇴행성 관절염이나 허리 통증을 일으킬 수 있다. 플랫슈즈의 경우에도 바닥으로부터 충격 흡수가 적고 볼 부분이 작고 좁으며, 발 크기에 견줘 신발이 작기 때문에 족저근막염이나 후천적 평발을 일으킬 수 있다. 또 주로 두번째에서 네번째 발가락 사이에서 통증이나 이상 감각을 느끼는 지간신경종도 나타날 수 있다.
신발 관련 질환에는 증상에 따라 다양한 치료법이 있다. 박시복 한양대병원 관절재활의학과 발클리닉 교수는 “신발 관련 질환이라도 모두 수술이 필요한 것은 아니다”라며 “증상에 따라 소염진통제 등을 통한 약물치료, 온열치료나 전기치료 등 물리치료, 관절강내 주사 등 주사치료, 발가락 보조기나 깔창 보조기 등 보조기치료 등을 이용해 치료가 가능하다”고 말했다. 평소 생활에서는 쿵쿵 빨리 걷기보다는 천천히 걷도록 하며, 발가락 벌리기 운동이나 장딴지 스트레칭을 자주 하면 신발 관련 질환의 예방이나 개선에 도움이 된다.
■ 올바른 신발 고르는 법
신발을 잘 고르는 원칙은 발을 신발에 맞추는 것이 아니라 신발을 발에 맞추는 것이다. 특히 신발 관련 질환을 겪은 적이 있다면 신발 전문가인 슈 피터가 있는 신발 매장을 찾는 것이 좋다. 만약 양쪽 발 크기가 다르다면 큰 발을 기준으로 사는 것이 좋고, 걸을 때 몸무게 부담으로 발의 볼, 길이, 발뒤꿈치의 넓이 등이 변화하기 때문에 매장에서 적어도 1분 이상 신고 걸어보는 것이 필요하다. 아울러 발 앞꿈치가 둥글고 볼이 넓어야 하며, 공기가 잘 통하고 적당한 쿠션 등을 갖추고 있으면 좋다. 굽은 3~4㎝가 적당하다. 노인들의 경우 낙상이 많은 만큼 특히 세심한 주의가 필요하다. 이태임 분당재생병원 재활의학과 교수는 “노인들의 경우에는 뒷굽이 약 10도 정도 경사져 있으며 신발의 바깥창이 미끄럽지 않도록 마찰력이 좋은 폴리우레탄 소재로 제작된 신발이 좋다”며 “너무 오래 신어 창이 많이 닳은 신발은 신지 않도록 해야 한다”고 말했다.
김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr
