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수박·포도·복숭아 ‘피로회복제’

칼륨 성분, 중풍·고혈압 예방도

소양인은 수박…태음인은 매실

체질맞춰 먹으면 탈없고 효과적







덩치 큰 수박부터, 샛노란 참외, 빨간 토마토와 탐스런 복숭아에 앙증맞은 자두 등등….





 





여름은 과채의 계절이다. 형형색색의 과채는 보는 것 자체만으로도 즐겁다. 달콤한 향기와 아름다운 빛깔의 여름 과채는 여느 보양식 못잖은 최고의 보약이다. 대부분 무심코 먹지만 막상 우리 몸 안에서 제법 많은 역할을 한다. 보양식이라고 하면 삼계탕 같은 육식만 떠올려온 고정관념을 버리자. 여름 과채의 효능과 자신의 체질에 맞게 과채 먹는 법에 대해 알아봤다.





여름 과채의 효능



■ 갈증 해소 ㅣ 최근 낮기온이 30도를 웃돌면서 땀을 줄줄 흘리는 사람들이 많다. 이럴 땐 수분을 충분히 보충해야 하는데, 여름 과일이 그 용도로 딱이다. 여름 과채는 몸안에 수분을 보충하고 진액을 만들어 갈증을 멎게 하고 열을 내려준다. 농촌진흥청 식품성분표 데이터베이스를 보면, 수박, 참외, 포도, 토마토의 100g당 수분 함량은 각각 93, 92, 84, 95g이다. 평소 열이 많은 사람, 더위에 약한 사람, 여름 스포츠를 즐기는 사람들에게 여름 과일은 더위를 이길 수 있는 최고의 무기다.



■ 피로 회복과 숙취 해소 ㅣ 여름엔 쉽게 피로를 느낀다. 체온을 일정하게 유지하려고 전체 혈액의 약 30%가 피부로 몰려 위장이나 근육 활동이 상대적으로 떨어지기 때문이다. 더군다나 이런 여름에 술까지 들이켰다면 몸은 더 지치게 돼 있다. 알코올을 빨리 해독하려면 알코올 대사를 촉진시키는 비타민C와 과당이 많이 들어있는 식품을 먹는 것이 좋다. 여름 과일에는 비타민C와 각종 미네랄, 효소 성분이 많다. 이런 성분들은 우리 몸의 신진 대사를 원활하게 해 몸속 독소를 배출시키는 역할을 한다.



숙취와 피로회복에 특히 좋은 과일은 수박과 포도, 복숭아다. 한방 쪽에서는 수박과 포도는 해독과 해열 작용이 있다고 보고 숙취로 고생할 때 사용한다. 복숭아는 아스파라긴산을 많이 함유하고 있어 숙취를 해소해준다. 또 복숭아에 많이 들어있는 유기산 성분은 니코틴을 배출시키는 효과도 있어 술과 담배를 즐기는 사람에는 일석이조의 효과를 발휘한다.



■ 고혈압 및 중풍 예방 ㅣ 수박과 참외, 토마토 등 여름 과채에는 칼륨(K)의 함유량이 많다. 칼륨은 미네랄의 일종으로, 혈압을 낮추는 기능을 한다. 칼륨은 소금 등 나트륨의 과잉 섭취로 혈압이 상승하는 것을 억제해준다. 칼륨이 부족하면 근육이 마비된다. 최현석 김포 서울현내과 원장은 “몇 개의 대규모 역학연구를 보면, 칼륨을 많이 섭취하면 중풍이 감소하고 뼈 밀도가 증가했다”며 “칼륨이 많이 든 과일은 중풍과 골다골증을 예방해준다”고 말했다.



■ 암 예방 ㅣ 수박이나 토마토의 붉은색은 리코펜 성분을 포함하고 있다. 이것은 암 유발 물질이 생성되기 이전에 몸 밖으로 배출시켜 암 예방에 효과가 있다. 체내 활성 산소를 억제해준다. 토마토는 익혀서 먹으면 그냥 먹는 것보다 리코펜 함량이 7배나 높아진다. 참외에 함유된 ‘쿠쿨비타신’ 성분은 동물실험 결과 암세포가 확산되는 것을 방지하는 효과가 있다고 보고된 바 있다.



■ 다이어트와 피부 미용 ㅣ 여름 과채 성분은 대부분 수분이라 열량이 낮아 다이어트 중인 사람들이 먹어도 부담이 적다. 100g당 열량을 보면, 수박이 24㎉, 참외는 26㎉, 토마토 14㎉, 복숭아 33~34㎉다. 단, 포도는 100g당 열량이 56㎉로 열량이 높은 편이다. 이들 과채들에는 섬유소도 풍부해 변비에도 좋다. 또 비타민 C는 피부 미용에 좋고, 노화 방지 효과가 있다.





내 몸에 맞는 과일은?




























 







■ 여름 과채, 소양인과 찰떡궁합 ㅣ 과일은 약재와 달리 성질이 한쪽으로 크게 치우치지 않아 아무나 먹어도 크게 탈이 나지는 않는다. 다만, 꾸준히 많은 양을 먹으면 체질에 따라 좋은 영향도 좋지 않은 영향도 끼칠 수 있다. 한경수 대전대한방병원 체질의학과 교수는 “대체로 과일 종류는 소양인과 태양인에게 적합하고, 특히 여름 과일은 소양인에게 좋고 소음인에게는 좋지 않은 경우가 많다”고 말했다. 태양인에게는 포도, 앵두, 모과 등의 과일이, 소양인에게는 수박, 참외, 파인애플 등이 좋다. 태음인에게는 매실, 자두, 살구 등이 좋고, 소음인에게는 토마토가 좋다. 여름 과채들은 대부분 찬 성질을 지녔는데, 토마토는 성질이 차지 않기 때문이다. 토마토는 소화기능을 돕고 비장과 위장의 기운을 돋는 역할을 한다.



■ 질병 있는 사람 주의해서 먹기 ㅣ 여름 과일 중 포도는 당분의 함량이 높아 당뇨 환자의 경우 조심할 필요가 있다. 포도는 당지수가 50이므로 주의하는 것이 좋고, 토마토는 당지수가 30으로 적어서 혈당에는 영향이 적다. 수박이나 참외, 토마토 등에 많이 들어있는 칼륨은 혈압 강하에 도움이 되므로 고혈압 환자에게는 추천된다. 그러나 신장에 문제가 있는 경우는 칼륨이 과다하게 되면 심장에 부담을 줄 수 있으므로 조심할 필요가 있다. 특히 신장에 문제가 있으면서 소변이 잘 배출되지 않는 경우라면, 칼륨이 많이 든 과일을 다량 섭취하는 것은 좋지 않다.



과민성 대장증후군이 있는 사람에게는 참외와 같이 찬 과일은 장을 자극해서 설사를 유발할 수 있다. 한방 쪽에서는 수박이나 참외 같은 수분 함량이 많고 차가운 성질을 가지고 있는 과실을 많이 먹어 배가 더부룩하고 아픈 증상을 과과식적이라고 부르는데, 이는 소화기가 약한 소음인들에게 많이 발생한다.



침샘에 결석이 있는 경우는 매실과 같이 맛이 신 과일을 먹으면 침샘자극으로 통증이 유발되는 경우도 있다.



글 양선아 기자 anmadang@hani.co.kr 사진



곽윤섭 기자 kwak1027@hani.co.kr



도움말:한경수 대전대 한방병원 체질의학과 교수, 김경수 가톨릭대 강남성모병원 가정의학과 교수, 이복희 중앙대 식품영양학과 교수, 이현석 서울현내과 원장, <제철에 제대로 먹자>(이승남, 삼성출판사)






똑똑한 과일 먹기





-식전에 먹을까? 식후에 먹을까?



=과일에 많은 비타민C는 철분이나 칼슘을 흡수시켜주는 역할을 한다. 과일의 이런 역할을 원하는 사람은 식후에 바로 먹는 것이 좋다. 그러나 다이어트를 하는 중이거나 비만인 사람들은 식전에 먹는 것이 좋다. 과일을 식전에 먹으면 포만감을 느낄 수 있기 때문이다.





-아침에 먹을까? 저녁에 먹을까?



=모든 과일은 가능한 아침에 먹으면 좋다. 저녁에 먹는다고 몸에 나쁜 것은 아니다. 다만, 장이 약한 사람은 저녁에 과일을 많이 먹지 않는 것이 좋다. 과일에는 구연산 등 유기산이 많이 들어있어 장 점막을 자극할 수 있기 때문이다. 또 신장이나 비뇨기 계통에 문제가 있는 사람들은 수박이나 참외, 토마토 등 칼륨이 많이 든 과채를 지나치게 많이 먹으면 이뇨감으로 불편함을 느낄 수 있다.





-생으로 먹을까? 주스로 갈아서 먹을까?



=깨끗이 씻어 껍질째 통째로 먹는 것이 가장 좋다. 주스로 갈아먹으면 아무래도 비타민 등 영양소가 손실될 가능성은 높아진다. 그러나 포도처럼 껍질째 먹지 않는 과일의 경우 깨끗이 씻어 갈아먹는 것이 더 좋을 수 있다. 껍질까지 갈아 먹으면 안토시아닌이라는 색소까지 섭취할 수 있기 때문이다. 또 맛이나 향이 강해 생으로 먹기 힘든 과채가 있다면, 갈아서 먹어도 좋다. 주스 상태로 먹으면 체내 흡수율이 높아져 소화도 잘 된다. 다만, 당뇨병이 있거나 비만인 사람들은 주스로 갈아서 먹었을 경우 혈당이 빨리 올라갈 수 있으므로 그냥 껍질째 먹는 것이 좋다.





-과일을 안심하고 먹을 수 있는 세척법은?



=과일에 하는 농약은 안전사용기준을 잘 지켰다면 몸에 해로운 것은 아니다. 깨끗한 물에 3~5분 정도 담갔다가 흐르는 물에 씻어 먹는 것이 가장 좋다. 식초, 베이킹 파우더, 중성 세제를 사용해 과일을 씻어 잔류 농약 검사를 해 본 결과, 물로 씻은 것과 동일한 효과를 나타냈다. 다시 말해 식초, 베이킹 파우더, 중성 세제를 특별히 사용할 이유가 없다. 송이가 빽빽한 포도 같은 과일은 내부 줄기까지 물이 잘 침투되지 않으므로 먹기 좋은 크기로 줄기를 잘라 몇 개로 나눈 뒤 씻는 것도 좋다.





양선아 기자 anmadang@hani.co.kr



도움말 이선영 충남대 식품영양학과 교수, 유용만 충남대 응용생물학과 교수, 이경섭 경희대 강남한방병원 원장
















 







이것저것 다 섞어?





과일궁합 맞춰 ‘건강주스’



다양한 효능과 성질을 지닌 과채를 혼합해 갈면 말 그대로 ‘건강 주스’가 된다. 입맛이 없거나 바쁜 아침 식사를 하지 못할 때 건강 주스를 만들어 마셔보면 어떨까? 건강한 성인남녀를 기준으로 주스의 하루 권장량은 신선한 과일 주스의 경우 최대 340㎖, 신선한 야채 주스의 경우 최대 960㎖다. 단, 주스로 인한 칼로리 섭취가 너무 높아지지 않도록 적절하게 식사 조절을 병행하는 것이 필요하다.



■ 수박+참외=부종 완화 (1인분 기준)



수박 300g, 참외 100g을 작게 자른다. 믹서기에 넣고 기호에 따라 얼음을 넣어 갈아 마신다. 얼음을 적당량 넣으면 비타민 등 영양 성분이 파괴되는 정도를 줄일 수 있다.



■ 수박+포도=체력 증진 (1인분 기준)



수박 200g, 포도 40g을 믹서기에 넣고 간다. 이 주스는 만 2세 이후부터 먹일 수 있다. 차갑게 만들지 않으면 만 1세 이후부터 먹이는 것도 가능하다.



■ 수박+토마토=숙취 (2인분 기준)



수박 150g과 토마토 한 개를 껍질을 벗겨 적당한 크기로 자른다. 믹서기에 한꺼번에 넣고 간 뒤 레몬즙을 넣는다. 수박의 칼륨과 토마토의 비타민C나 특유의 산미가 숙취에 효과적이다.



■ 수박+당근+브로콜리=활성 산소 억제(2인분 기준)



수박 150g, 당근 1/3쪽, 브로콜리 30g을 준비한다. 당근과 수박은 껍질을 뺀다. 브로콜리는 적당한 크기로 잘라 데친다. 한꺼번에 믹서기로 간다. 수박의 리코펜, 당근과 브로콜리의 비타민 A가 활성 산소를 억제해준다.



■ 토마토+우유=정력 강화 (1인분 기준)



토마토 100g, 우유 2/3컵, 꿀 약간을 준비한다. 토마토는 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 뒤 자른다. 토마토와 우유, 꿀을 믹서기에 넣고 간다. 토마토는 정력 강화에 매우 좋은 야채로 알려져 있다.



■ 토마토+피망=스트레스 해소(1인분 기준)



토마토 100g, 피망 30g, 물 1/2컵, 소금 약간을 준비한다. 피망은 반을 갈라 씨를 털고, 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질과 꼭지를 제거한 뒤 작게 자른다. 믹서기에 넣고 곱게 간다. 토마토에는 글루타민산, 칼륨 등이 들어있는데 이런 성분들은 혈압을 내려주고 기분을 안정시키는 데 도움을 준다.



■ 토마토 오이 주스 영양 간식 (1인분 기준)



토마토 50g, 오이 50g, 플레인 요구르트 1/2컵을 준비한다. 토마토는 껍질을 벗기고 오이는 깨끗이 씻어서 껍질째 자른다. 모든 재료를 믹서기에 넣고 간다. 토마토는 알레르기를 일으킬 수 있기 때문에 돌 이후에 먹이는 것이 좋다.



양선아 기자 도움말 이경섭 경희대 강남한방병원 원장, <궁합이 맞는 과일·야채 주스> (마루모 유키코 저, 아카데미북)






















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양선아 기자
열정적이고 긍정적으로 사는 것이 생활의 신조. 강철같은 몸과 마음으로 짧다면 짧고 길다면 긴 인생길을 춤추듯 즐겁게 걷고 싶다. 2001년 한겨레신문에 입사해 사회부·경제부·편집부 기자를 거쳐 라이프 부문 삶과행복팀에서 육아 관련 기사를 썼으며 현재는 한겨레 사회정책팀에서 교육부 출입을 하고 있다. 두 아이를 키우며 좌충우돌하고 있지만, 더 행복해졌고 더 많은 것을 배웠다. 저서로는 초등학생을 대상으로 한 <자존감은 나의 힘>과 공저 <나는 일하는 엄마다>가 있다.
이메일 : anmadang@hani.co.kr       트위터 : anmadang21      
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