덮어놓고 살다보면 병 키운다

조회수 11442 추천수 0 2010.08.24 10:28:23

대사과정서 산소 불안정해져…무절제 생활습관 바로잡아야

제철 과일·유기농 제품 선택…과식·과음 피하고 운동 필수



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산소는 인간이 생명을 유지하는 데 반드시 필요한 필수요소다. 호흡을 통해 몸 안에 유입된 산소는 우리가 살아가는 데 필요한 에너지를 만들 때 사용된다. 하지만 산소가 항상 우리 몸에 이로운 것은 아니다. 산소도 동전처럼 양면성이 있다. 신체의 대사과정에서 불안정한 상태로 변한 ‘활성산소’는 인체에 해를 끼친다. 우리 세포막과 세포 속 유전자를 공격해 몸을 늙고 병들게 하거나 암을 유발한다. 건강하려면 활성산소에 되도록 노출되지 않아야 한다.

활성산소는 대사과정에서 끊임없이 생성되고 소멸된다. 다행히 우리 몸은 스스로 활성산소의 양을 조절할 능력이 있다. 문제는 우리의 일상생활이 활성산소를 만드는 데 적합한 환경을 만들어내고 있다는 점이다. 가정, 학교, 회사 등에서 생활하는 동안 나쁜 공기, 잘못된 식습관, 스트레스에 노출되면서 체내의 활성산소는 점점 쌓인다. 40대 중반의 직장인 나산소 과장의 하루를 통해 활성산소가 언제, 어떻게 쌓이는지 알아봤다.



 



■ 잦은 유해물질 노출



“콜록콜록”, 잠에서 깬 나 과장의 기침 소리다. 2년 전 회사와 가까운 서울 구로동으로 이사 온 뒤부터 더욱 심해진 듯하다. 더구나 나 과장은 하루 1갑 이상의 담배를 피우는 애연가다. 나 과장의 아파트 근처는 항상 차들로 붐비고, 멀지 않은 곳에 버스회사 차고지와 공장이 위치해 있다. 나씨는 “창문을 열어 놓으면 집 안에 하얗게 먼지가 쌓여 가급적 닫고 지내는 편”이라고 한다. 그런데도 나씨의 집에는 그 흔한 공기청정기나 가습기, 화분들조차 없다.



처방: 자외선, 방사선, 자동차와 공장의 배기가스, 농약이나 살충제, 담배 연기, 대기 중의 오염물질, 매연, 중금속 등의 화학물질은 활성산소를 만드는 주범이다. 우리 몸이 외부에서 들어오는 산소량이 부족하다고 감지하고, 불완전한 형태의 활성산소를 만들기 때문이다. 유해물질 흡수를 줄이려는 노력을 평소에 해야 한다. 실내에서 공기청정기나 가습기 등을 사용하면 효과적이다. 금연도 필수다.






■ 스트레스 “쌓인다 쌓여” 



b77e5fd785f42109954b3340fa773de0.이번주 내내 나 과장은 야근 상태다. 잠이 부족한 탓에 몸이 나른하고 피곤하고, 스트레스도 심한 상태다. 그나마 새로 맡은 프로젝트의 제안서를 어젯밤 늦게 마무리하고, 오늘 부장에게 결재를 올렸다. 결과는 퇴짜였다. “이따위로 할 거야? 그럴 거면 당장 사표 써!” 부장의 이 말에 “사표 쓴다”는 말이 목구멍까지 넘어왔지만 참았다. ‘이렇게 살아야 하나?’ ‘부장까지 승진한 동기도 있는데, 나는 왜 이럴까?’ 자신이 한없이 나약하고 초라해 보인다. 그래서 나 과장은 더욱 괴롭다.



처방: 활성산소를 만드는 주요 원인은 바로 스트레스다. 스트레스를 해소하려면 많은 에너지가 필요한데, 이 과정에서 활성산소가 더 많이 생겨난다. 자주 웃고, 자기 자신을 사랑하며, 매사 긍정적으로 생각해야 활성산소 생성을 억제할 수 있다. 음악감상, 그림 그리기, 문화생활 등 즐거움을 줄 수 있는 다양한 취미생활을 병행하면 좋다.



 



■ 과음과 과식, 인스턴트 선호 



6d06b074718a80fae115dec68aa2504a.체중이 100㎏에 육박하는 나 과장은 평소 맵고 짠 음식, 인스턴트·패스트푸드·가공식품을 즐긴다. 끼니마다 밥 두 그릇은 먹어야 직성이 풀리는 체질이지만, 오늘 점심은 햄버거 2개로 때웠다. 오늘 저녁 모처럼 대학 동창과의 모임이 잡혔다. “오전에 부장한테 받은 스트레스를 술로 풀어야겠다.” 나 과장이 미소 짓는다. 벌써 기분이 좋아진다. 나 과장의 주량은 소주 3병. 평소처럼 1차는 고깃집, 2차는 호프집이 될 것이다. 역시나 나 과장은 이날 필름이 끊기고야 말았다.



처방: 방부제, 색소, 첨가물이 들어간 음식, 패스트푸드, 가공식품, 과음과 과식 등은 활성산소의 생성을 촉진한다. 알코올과 식품첨가물 등을 간에서 해독하는 동안 활성산소가 발생해 간을 공격할 수 있다. 과식을 하면 많은 음식량을 소화시키기 위해 평소보다 많은 에너지가 필요하므로 활성산소도 늘어날 수밖에 없다. 폴리페놀, 비타민 등 항산화물질이 함유된 제철 과일과 채소를 꾸준히 섭취하고 식품첨가물이나 잔류 농약이 적은 유기농 제품을 선택해야 한다. 과음과 과식은 금물이며, 일회용품 사용도 자제하는 것이 좋다. 소식을 하되, 음식은 굽거나 튀기기보다는 될수록 찌거나 데쳐서 먹도록 한다.



■ 불규칙한 생활습관·운동 전무 



fd81409c8956026538a952b7ef75d650.“운동할 시간이 없어요!” 지난해 건강검진에서 ‘과체중’에 ‘지방간 의심’ 진단을 받은 나 과장. 그러나 다이어트는 전혀 생각도 못하고 있다. 이른 출근, 늦은 귀가의 연속인 일상에서 운동할 시간을 좀처럼 낼 수 없다고 나 과장은 호소한다. 그러면서 주말 등 쉬는 날엔 온종일 잠을 잔다. “운동을 하라”는 아내의 잔소리에도 꿈쩍 않는다. 평소 몸을 움직이는 걸 싫어하는 나 과장은 계단보다는 엘리베이터나 에스컬레이터, 버스나 지하철보다는 택시를 애용한다.



처방: 활성산소는 대부분 현대인의 무절제한 생활습관 때문에 생겨난다. 규칙적인 생활습관과 꾸준한 운동은 활성산소를 없애는 지름길이다. 항산화물질을 섭취하는 것보다 금연, 스트레스 예방 등 활성산소의 생성 자체를 억제할 수 있는 생활습관을 갖는 것이 더 중요하다. 다만, 과도한 운동은 몸에 스트레스를 줘 체내 활성산소를 증가시킬 수 있으므로 가볍게 땀을 흘리는 수준의 강도로 정기적인 운동을 하는 것이 효과적이다. 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영 등을 일주일에 3~4번, 30분~1시간가량 하는 것이 권장된다.



글 김미영 기자 kimmy@hani.co.kr, 일러스트 김영훈 기자 kimyh@hani.co.kr



도움말: 유상호(한림대성심병원 가정의학과 교수), 최희정(을지대학병원 가정의학과 교수)















 










 

  활성산소란



 산화작용 땐 건강 이상



활성산소는 섭취한 음식물이 소화되고 에너지를 만들어 내는 과정이나 우리 몸 안에 들어온 세균과 바이러스를 없애는 과정에서 만들어지는 부산물이다. 또한 외부에서 들어오는 산소량이 부족할 때 몸속의 세포들이 직접 산소를 만든 것도 활성산소에 포함된다. 문제는 활성산소가 산소원자 2개가 결합한 정상적인 원자구조를 갖지 못하고 산소원자 1개의 불안전한 원자구조를 갖고 있어 우리 몸의 다른 것들과 결합하려 한다는 점이다. 활성산소가 우리 몸을 공격해 산화작용을 하면 세포와 단백질, 디엔에이(DNA)가 파괴돼 세포 구조나 기능, 신호 전달 체계에 이상이 발생한다.



활성산소가 피부를 구성하고 있는 콜라겐을 산화시키거나 디엔에이를 파괴하면 노화가 촉진되고 암 발생률이 높아진다. 세포막의 불포화지방산을 손상시키면 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨 등 각종 생활습관병을 불러온다. 최희정 을지대학병원 가정의학과 교수는 “노화를 비롯해 현대인의 질병 중 많은 수가 활성산소와 관련이 있다”며 “만성위장병, 두통, 만성피로, 무력감뿐 아니라 신장질환, 알레르기성 피부염, 백내장 등의 원인이 된다”고 말했다.



대체로 우리가 마시는 공기의 1~5%가 체내에서 활성산소로 변한다. 다행히 우리 몸에서는 활성산소를 없애는 항산화효소(SOD)가 분비되어 정상적인 상태에서는 균형을 이룬다. 그러나 이 효소가 20대 때 정점을 이루다 점차 감소하는데다 오염된 환경, 스트레스, 흡연과 음주, 인스턴트식품 등에 자주 노출되면서 활성산소 억제력이 약화된다. 나이를 먹어갈수록 체내 활성산소 농도가 증가하는 구조다. 유상호 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “적극적으로 활성산소를 없애주는 노력을 해야 한다”고 강조했다.



김미영 기자






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7ab58deceb22ce122e9bac94796f4e37.항산화식품들 뭐가 있나



채소·과일·견과류…

비타민 챙겨라






비타민이나 미네랄 등 항산화물질이 풍부한 식품을 섭취하면 체내의 활성산소 농도를 낮출 수 있다. 대표적인 항산화 비타민은 A·C·E다. 비타민A가 풍부한 육류와 생선의 간, 당근, 고구마, 시금치, 호박 같은 녹황색 채소, 비타민C가 풍부한 풋고추, 아스파라거스, 키위, 딸기, 포도 등 신선한 채소, 비타민E가 풍부한 호두, 잣, 아몬드, 해바라기씨 등의 견과류, 곡물의 씨앗, 식물성 기름을 섭취하면 도움이 된다.



베타카로틴, 셀레늄, 폴리페놀, 키토산, 타우린 등도 대표적인 항산화물질이다. 육류의 내장, 해산물, 버섯, 양배추, 효모에는 셀레늄이 다량 함유돼 있다. 키토산이 풍부한 게, 타우린이 다량 함유된 문어, 오징어 등을 먹어도 효과가 있다. 콩, 인삼, 참깨, 초콜릿, 양파, 사과, 녹차, 홍차, 적포도주, 솔잎, 감귤 등은 대표적인 폴리페놀 계열의 식품들이다. 이밖에 토마토, 수박, 미역, 마늘, 양파, 고추냉이, 무, 브로콜리, 현미, 율무 등이 항산화 식품으로 꼽힌다.



김미영 기자


 





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