전문가칼럼

놀이같은 요리, 아보카도 샌드위치

이현주 2017. 10. 27
조회수 3785 추천수 0

채식을 하는 사람들에게 가장 흔한 질문 중 하나는, "단백질이 부족하지 않나요? " 이다.

고기, 생선, 계란, 우유를 먹지 않는 완전채식식단(비건)으로 14년째 살고 있는 나로서는, 이 질문에 대해 백번도 넘게 답을 했던 것 같다. 우선 단백질이 과연 우리 몸에서 그렇게 많이 필요할까에 대해 우리는 별로 생각해보지 않은 듯 하다. 그저 학교에서 배운 영양에 대한 상식으로 건강을 위해 반드시 단백질을 챙겨먹어야 한다는 생각을 하는 것이 상식이 되었기 때문이다.

 

실제로 우리 몸에서 필요로 하는 하루 단백질 필요량은 얼마나 될까? 자기의 체중당 1g정도의 단백질을 섭취하면 적당하다. 성인의 경우는 여자는 체중의 0.8g, 남자는 1g, 운동량이 많은 사람들은 1.2g 정도의 단백질을 고려하면 좋다.

 

그렇다면 채식식단으로 하루 단백질 섭취량을 채우려면 어떻게 얼마나 먹어야 할까? 보통 현미밥에 된장국, 김을 곁들이는 가벼운 식단에서조차도 단백질은 전혀 부족하지 않다. 다만, 외식을 즐기고, 햄버거나 파스타에 커피를 마시는 채식식단이라면 단백질 걱정을  해야 할 것이다.

 

보통 단백질의 공급원으로 알려져있는 동물성 식단 대신 채식을 선택하는 나와 같은 사람들이 단백질이 부족하지 않게 식사하기 위해 고려하는 식품들은 현미, 퀴노아, 아마란스와 같은 통곡류, 콩과 콩으로 만든 두부, 된장, 청국장, 아몬드와 같은 견과류, 구기자와 무화과,  그리고 브로콜리, 케일, 로메인과 같은 녹색채소들과 새싹채소들이다. 더불어 조금 비싸긴 하지만, 영양이 풍부하기로 알려진 아보카도를 이용하여 샐러드와 샌드위치를 만들어 즐길 수 있다.

 

놀이같은 요리, 아보카도 샌드위치

 

요리를 노동이 아니라, 놀이로 느끼게 해주는 채식요리들은 기존 요리들과 다른 방식으로 다양하게 실험을 많이 해볼 수 있어서, 아이들과 함께 요리과정을 즐겨보면 좋겠다. 만드는 방법도 아주 간단하다.

 

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.재료

 - 통곡물로 만든 빵 또는 쌀케잌(쌀과자), 완숙토마토, 적양파, 아보카도, 소금, 후추


.만드는법

1. 빵이나 쌀과자 위에 아보카도를 잘 으깨어 버터처럼 바르고  소금을 살짝 뿌려준다. 보통 이것을 아보카도 버터 또는 퓨레라고 부른다.

2. 그 위에 적양파를 통으로 슬라이스하여 얹고 후추를 뿌린다.

3. 그 위에 완숙토마토를 슬라이스하여 얹어 소금으로 간한다.

 

<요리팁>

* 적양파 대신 보통 양파를 사용해도 된다.

* 올리브를 곁들여도 좋다.

* 아보카도의 영양

  - 100g당 2.5g의 단백질을 함유하고 있어 영양이 부족해지기 쉬운 채식인들에게는 최고의 단백질 공급원이다.

  - 20여가지의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다

  - 콜레스테롤이나 나트륨이 전혀 없고, 몸에 이로운 지방이 듬뿍 들어있어 다이어트 효과가 좋고, 대사기능을 증진시킨다

  - 풍부한 섬유질이 들어있다

  - 항산화물질인 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈건강에 좋고, 관절염을 완화시킨다.

  - 혈압, 당뇨, 혈관계질환을 예방하고 치료하는 효과가 있다


 

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학교급식의 30%는 동물성단백질과 지방으로 채워져야 한다는 영양지침 덕분에, 우리 아이들은 점점 살이 찌고 있다. 식재료가 건강하지 못한 육류를 급식으로 내기 위해, 양념은 더욱 자극적이 되고, 트랜스지방 덩어리인 튀김류의 요리들로 급식메뉴들이 채워지고 있다는 것은 참으로 어리석은 일이다. 그러나 실제적으로 동물성 단백질은 우리 몸에서 부족해서 생기는 병보다는 남아돌아서 발생하는 문제가 더욱 심각하다. 미국 내 가장 많은 사람들의 생명을 앗아간 심혈관계 질환과 최근 그 수가 급속히 늘어나고 있는 결장암의 원인은 구체적으로 육류섭취에 있다고 밝혀졌다. 육류 섭취를 통하여 체내에 들어오는 동물성 단백질은 소화흡수 되는 과정 속에서 제대로 분해되지 못할 뿐 만 아니라, 혈관 벽에 달라붙어 만성적인 성인병- 혈관질환, 암질환, 염증성 질환, 알러지, 비만, 우울증 -의 원인이 된다.

 

이들 질병의 치료를 돕는 식이요법에서 권하는 가장 이상적인 음식은 섬유질이 풍부하고 미네랄이 많이 들어있는 식물성 단백질과 신선한 유기농 야채들이다. 실제적으로 만성간질환이나 말기 암환자들의 경우에도 완전 채식으로 식이요법을 하며 정신적인 치료를 병행한 경우 회복되는 경우가 많다. 이것은 식물성 영양성분의 우수성 때문이기도 하지만, 반대로 동물성 성분들의 폐해로부터 해방된 세포들의 반응이라고도 볼 수 있다. 동물성 단밸질이 우리 몸에 흡수되는 과정 속에서 뼈 속에 들어있는 칼슘이 녹아내린다는 사실을 아는 사람은 별로 없다. 세계 최대의 우유소비국가인 미국에서의 골다공증 발생률은 세계 1위이다. 

 

이제, 단백질에 관한 강박관념에서 벗어나 보자. 우리는 이상적인 음식이 무엇인지, 우리의 정신과 영혼과 건강을 위해 합리적인 선택을 해야 할 때가 온 것이다.

동물성 단백질의 과다섭취로 인한 폐해가 인간에게 미치는 각종 질병 뿐만 아니라, 이러한 식습관이 불러일으키고 있는 전 지구차원의 먹거리 산업의 횡포, 기후변화에 악영향을 미치는 동물식단의 영향을 고려해보더라도, 이젠 조금씩 변화했으면 좋겠다. 소중한 우리의 아이들에게 먹거리가 얼마나 중요한지 교육하고, 미래를 위해 건강한 음식을 먹여야 할 것이다.

 

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이현주
비폭력적인 삶을 살고 싶어 채식인이 되었고, 보신을 위해 사육당하는 동물들의 고통을 조금이라도 줄여보고자 순식물성 한약재로만 처방하는 한방채식 기린한약국을 열었다. ​식물들이 지닌 치유의 힘을 음식과 한약처방을 통해 활용하고, 체질에 맞는 섭생법과 오감테라피 셀프힐링법을 안내하는 오감테라피 기린학교를 열어 글, 모임, 강좌를 통해 안내하고 있다. ​저서로는 '휴휴선', '오감테라피', '기린과 함께하는 한방채식여행', '맛있는 채식 행복한 레시피'가 있다.
이메일 : girinherb@naver.com       페이스북 : girinherb      
블로그 : http://blog.naver.com/girinherb

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