전문가칼럼

즐거운 식이요법, 샐러드밥

이현주 2017. 06. 03
조회수 26318 추천수 0

뉴욕 스타벅스에서 현미샐러드(Brown rice salad)를 주문하면,퀴노아와 현미밥이 견과류처럼 들어간 샐러드를 먹을수 있다. 한국 비빔밥의 뉴욕버전이랄까?


밥이 주식인 우리는 메인으로 밥을 먹고, 반찬으로 채소를 먹기때문에, 전분성 탄수화물의 섭취가 높을 수 밖에 없다. 그러다가 몸이 안좋아지면 단백질을 보충해야 한다는 강박 때문에, 고단백 육류로 보충을 하는 것이 일반적이다. 스테이크와 빵을 주식으로 하는 미국인들도 비만환자가 늘어나고 있기 때문에, 스타벅스에서는 건강한 식단의 이미지를 부각하기 위해 이러한 메뉴를 선보인 것이다.


바쁜 일상을 사는 한국 사람들을 위한 대부분의 식당의 메뉴를 들여다보자. 직장생활에 지치고, 집밥을 따로 챙겨먹을 여유가 없는 사람들이 외식을 통해 영양을 보충하고 건강을 돌보기 위해 선택하는 메뉴들은 대부분 고단백 고영양의 동물성 식단이다. 스트레스를 풀기위해 여기에 알콜이 추가될 경우, 칼로리는 더욱 높아지는데, 대부분 섭취시간이 야간이다보니, 미처 소화흡수되기 전에 잠자리에 들기가 쉽다. 그러다보니 직장생활을 30년 가까이 한 사람들 대부분이 복부비만, 지방간, 고콜레스테롤 증에 걸릴 수 밖에 없는 것이다.

 

이것은 일반 가정의 어린이들에게도 해당된다. 어린이들은 확실히 채소 보다는 고기를 좋아하는 경향이 있다. 어떤 어린이들은 아예 채소 자체를 입에 대려 하지 않는 경우도 있다. 분유를 먹고 자라나는 아이들의 입맛이 현미밥, 된장찌개, 나물류의 한국형식단에 만족하지 못하고, 치즈 버터와 같은 유제품과 계란, 설탕이 듬뿍 들어간 달콤한 간식을 좋아하게 되는 것은 어쩌면 자연스러운 일일지도 모르겠다. 


면역력이 저하되어 잦은 감기와 비염, 알러지 증상을 호소하는 어린이들의 식단은 대부분 육류와 육가공품 위주의 식단을 가지고 있는 경우가 많다. 예를 들어, 아침에 일어나자마자 우유나 요구르트 한 컵을 마신 후, 밥에 햄이나 계란말이, 베이컨 등을 먹고, 점심에는 불고기나 생선 구이, 간식으로는 치즈가 들어간 빵이나 버터가 들어간 쿠키을 먹고, 저녁에는 치즈가 들어간 스파게티나 리조또를 먹고, 야식으로는 피자와 치킨을 주문해서 먹는다면, 아주 영양이 풍부한 식사를 했다고 느낀다는 것이다. 여기에 가끔 라면이나 햄버거와 같은 인스턴트 식품과 아이스크림, 탄산음료이 추가되는 것은 일상이 되기도 한다. 이렇게 식사하는 어린이들이 입맛을 잃거나, 장염에 걸리거나, 감기가 잘 떨어지지 않으면, 엄마들은 아이들에게 사골곰국이나 삼계탕을 먹여야 한다고 생각한다.

 

그러나, 사실 전분성 탄수화물 위주의 식단에서 영양불균형은 단백질 부족에서 오는게 아니라, 녹색잎채소에 들어있는 비타민 미네랄 파이토케미컬 섭취 부족에서 온다. 비만하거나 고혈압, 당뇨, 지방간과 같은 대사증후군을 가지고 있는 사람을 상담해보면, 이들 대부분은 전분성 탄수화물을 과잉 섭취하면서, 육류위주의 편중된 반찬을 먹고 있었다. 그럼에도 불구하고, 늘 체력이 약하고 아침 기상 후 피곤함을 느끼기 때문에, 무언가 기운을 나게 할 보양식을 찾게되는 심리도 가지고 있었다.

 

내가 상담을 하는 분들이나 강의를 들으시는 분들께 권하는 다이어트 방법 중 가장 쉬우면서 효과적인 방법은, 식단일기를 적어보는 것이다. 일부러 음식을 끊거나 줄이지 말고, 그냥 내가 어떤 음식을 먹고 사는지 관심을 가지고 적어보는 것이다. 그리고, 일주일이나 열흘 정도 지나서, 내 식단에서 어떤 영양소가 부족한가를 찾아보자. 내가 주로 어떤 음식을 자주 먹고, 많이 먹는지, 어떤 맛을 좋아하는지도 분석해보자. 식단일기를 적어보면, 생각보다 스스로에 대해 많은 것들을 느끼게 된다. 대부분 나의 제안을 받아들여 식단일기를 적었던 분들은 스스로에 대해 매우 민망해했고, 또한 자기 몸에 대해 미안했다고 고백했다. 그만큼 평소 내가 먹고 살아가는 밥상에 대해 그다지 관심을 갖지 않았다는 뜻인게다.

 

과체중이면서 영양 불균형이 느껴진다면, 갑자기 식욕을 억제하기 위해 약을 복용하거나, 하루 5시간 이상 운동에 매달릴 게 아니라, 식단의 비율을 바꿔보자. 주식인 밥의 자리에 색깔이 풍부한 샐러드를 앉혀보는 거다. 바로 뉴욕식 샐러드를 한끼 밥으로 먹어보는 것을 권하고 싶다. 비빔밥을 먹어왔던 한국 사람이라면 누구나, 소스만 맛있다면 어렵지 않게 따라할 수 있는 건강한 다이어트 방법이다.

 

샐러드밥을 만들 때는 몇가지 법칙이 있다.


<샐러드밥 만들기 법칙>


1. 컬러가 다양한가? 

 대부분 식물의 영양은 색과 향기, 맛성분에서 나온다. 이 세가지를 파괴하지 않고 섭취하는 좋은 방법이 바로 샐러드다.


2. 식재료 본래의 질감과 맛이 살아있나?

 너무 과하게 소스맛으로 재료맛을 숨겨버리는 요리는 하지말자. 또한 재료와 소스에 다섯가지 맛이 고루 들어갔는지 점검해보자. 


3. 
고소함이 있나? 

 고소함은 씹는 식감을 상승시켜서, 샐러드를 훨씬 더 풍부하게 즐기게 해준다. 게다가 맛과 영양도 상승하다. 현미와 같은 통곡류 스낵을 조금 부숴넣거나 견과류를 넣어보자


4. 전분성 탄수화물의 비율이 적당한가?

 한끼 대용으로 식사를 원할 경우, 단호박, 고구마, 감자 또는 현미, 퀴노아, 귀리 등의 전분성 탄수화물의 비율이 10~20%를 넘지 않게 구성하면 좋다.



 
몇가지 샐러드와 소스를 소개해본다.
 
1. 고구마 채소 샐러드
 
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.재료 : 찐고구마 반개, 채썰은 케일, 토마토, 양파, 래디쉬, 아몬드
.드레싱 : 두유, 대파, 마늘조금, 고수잎 조금, 사과식초, 올리브오일, 메이플시럽, 집간장
 
 
2. 단호박 오색 채소 샐러드

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.재료 : 단호박, 사과, 어린잎채소, 새싹채소, 블랙올리브, 유기농 뮤즐리(후레이크), 건크렌베리, 잣 , 아사이베리 파우더
.드레싱 : 두유,메이플시럽, 코코넛오일, 소금, 식초
 
3. 통율무 상추 샐러드
 
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.재료 : 율무밥 (삶은 율무), 어린잎상추, 쌈채소 조금, 새싹채소, 방울토마토, 건크렌베리, 통깨
.드레싱 : 집간장, 고춧가루, 유기농원당, 사과식초
 
 
4. 퀴노아 베리 샐러드

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.재료 : 삶은 퀴노아, 루꼴라, 모듬어린잎채소, 래디쉬, 블루베리, 산딸기, 블랙베리, 아몬드
.드레싱 : 올리브오일, 발사믹소스, 식초 조금, 메이플시럽 조금
 
요리를 할때 색깔을 다양하게 사용하면, 요리하는 사람도 즐겁고, 보기에도 좋을뿐만 아니라 맛도 영양도 상승한다. 식이요법은 무조건 굶거나 먹는 것을 제한해야 한다는 고정관념을 버리고, 오히려 더욱 더 다양한 컬러와 맛과 향기로운 음식을 새롭게 요리해보고, 시식해보는 즐거움이라고 생각해보면 어떨까?

먹는 즐거움은 결코 포기되어서는 안된다. 오히려 더욱 더 건강하고 즐거운 방식으로 추구되어야 한다. 그래야 몸도 마음도 자연스럽게 힐링이 되는 것이다.
 
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이현주
비폭력적인 삶을 살고 싶어 채식인이 되었고, 보신을 위해 사육당하는 동물들의 고통을 조금이라도 줄여보고자 순식물성 한약재로만 처방하는 한방채식 기린한약국을 열었다. ​식물들이 지닌 치유의 힘을 음식과 한약처방을 통해 활용하고, 체질에 맞는 섭생법과 오감테라피 셀프힐링법을 안내하는 오감테라피 기린학교를 열어 글, 모임, 강좌를 통해 안내하고 있다. ​저서로는 '휴휴선', '오감테라피', '기린과 함께하는 한방채식여행', '맛있는 채식 행복한 레시피'가 있다.
이메일 : girinherb@naver.com       페이스북 : girinherb      
블로그 : http://blog.naver.com/girinherb

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