아기를 배려한 건강한 음식섭취

영양을 극대화하는 음식 선택하기



임신기간 중 임산부의 주요목표는 식생활을 아기에게 필요한 성분들로 채워주는 것이다. 이것은 영양분 섭취를 최대화 하는 것을 의미하고, 칼로리가 없는 음식보다는 영양분이 있는 음식을 섭취해야한다는 것을 의미한다. 이러한 식품을 빵과 곡물, 과일과 야채, 단백질, 유제품으로 나누어 볼 수 있다. 지금부터 위의 음식들을 균형 잡힌 식단을 통해서 섭취하는 방법에 대해서 논의해보자. 우선 가장 필요한 것은 임산부와 아기가 최상의 건강상태를 유지하기 위해서 각 그룹에 있는 음식을 어떻게 선택해야 하는 가를 아는 것이다.



빵과 곡물



곡물류는 우리의 식생활에서 탄수화물 섭취의 주요원이 된다. 여기에는 밥, 파스타, 시리얼, 빵, 케이크, 쿠키 등이 포함된다. 건강한 식생활에는 정제된 곡물보다는 통곡물로 만든 음식이 가능한 많이 포함되어야 한다. 통곡물이 그렇게 좋은 것인가? 우리가 섭취하는 탄수화물의 대부분은 분해되어 당분으로 변화하고, 이것은 신체 에너지의 주요 공급원이 된다. 소화된 당분은 혈액으로 흡수된다. 그러면 우리의 신체는 인슐린(혈액중의 포도당을 조직세포로 이동시키는 호르몬)을 생산해 내고, 이것들은 연료로 사용하기 위해서 혈액으로부터 당분을 흡수한다. 쉽게 흡수되는 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 급격히 증가시키고 혈당이 빠르게 흡수되면서 급강하하게 된다. 혈당수준이 급격히 오르내리게 되면, 인슐린의 분비과정이 제대로 되지 않아서 만성적인 고혈당 또는 당뇨병이 될 수 있다. 임신한 여성들은 특히 당뇨병이 발생할 가능성이 상대적으로 높고, 비정상적인 혈당수치는 아기의 신진대사와 건강에 장기적인 영향을 미친다. 통곡물 식품처럼 소화하는데 비교적 시간이 더 걸리는 탄수화물은 혈당에 더 서서히 영향을 주게 된다. 2005년도 미국인 식생활 안내서(The 2005 Dietary Guidelines for Americans)에서는 식생활의 수준을 향상시켜주는 핵심적인 음식유형중의 하나로 통곡물을 지적하고 있다.

섬유소는 당분으로 분해되지 않는 탄수화물의 유형이다. 그래서 이것은 분해되지 않은 채로 소화기 기관을 통과할 수 있다. 비록 이것이 에너지원이 되는 것은 아니지만, 섬유소도 건강에 중요한 역할을 한다. 그것은 혈당수준의 상승과 하락을 조절하고, 다른 탄수화물이 너무 빠른 속도로 혈당으로 전환되는 것을 막아준다. 뿐만 아니라, 임신 중에 가장 흔한 소화기 증상 중의 하나인 변비를 예방하는데 도움이 된다. 장기적으로 볼 때 섬유소가 풍부한 곡물을 충분히 섭취하는 것은 건강한 몸무게를 유지하는데 도움이 될 것이다. 왜냐하면 섬유소는 더 오랫동안 포만감을 지속시켜 주기 때문이다. 그리고 섬유소는 소화기관에 담즙산을 분비하도록 하여 혈액의 콜레스테롤 수준을 낮추는데 도움이 된다.

건강한 탄수화물을 섭취하기 위해서는 가능한 한 다음과 같은 식품을 선택해야 한다.



∙ 정제된 곡물(밀가루) 대신에 통곡물로 만든 식품을 선택하라.

시장에서 판매하는 곡물 생산품의 대부분은 정제된 밀가루로 만든 것이다. 이러한 밀가루는 단순 탄수화물만 남겨두고 비타민과 섬유소를 제거한 것이다. 이로 만든 흰 빵은 순수한 당분과 비슷한 양상으로 흡수된다. 통밀로는 빵, 크래커, 시리얼, 파스타, 또띠아 그리고 납작한 빵 같은 것을 만들 수 있는데, 이것은 영양분이 풍부하고, 혈당수준을 더 완만하게 유지하는데 도움을 준다. “통밀가루”를 주성분으로 하는 식품을 선택하라. 대부분의 식품들은 “밀가루”로 만들어지지만 그것은 통밀이 아니다. 또한 라벨에 섬유소가 포함되어 있는지를 살펴보고, 섬유소 함량이 높은 식품을 선택하라.



∙ 기타 통곡물을 섭취하도록 노력하라.

흰 쌀은 밀과 유사한 정제과정을 거쳐서, 섬유소, 비타민 B, 그리고 다른 영양성분들이 대부분 제거되어 있다. 가능한 한 흰색보다는 갈색(덜 정제된)쌀을 선택하도록 하라. 기타 통곡물, 예를 들면, 대맥, 기장, 옥수수, 명아주 또는 메밀과 같은 통곡물은 섬유소, 단백질 그리고 다른 영양성분을 우리 식단에 추가시켜 준다.



∙ 과도하게 당분이 첨가된 음식은 제한하라.

우리의 식생활에서 탄수화물의 주된 공급원 중 하나는 고(高)과당 옥수수 시럽 같은 첨가된 감미료이다. 감미료는 많은 가공음식과 구운 음식에 첨가되고, 심지어는 달다고 느끼지 않는 음식들에서도 발견될 수 있다. 감미료가 첨가되어 있는지 라벨을 확인해보는 습관을 들이도록 하라. 펙틴, 과일시럽 그리고 과일 농축액처럼 통곡물과 과일이라는 단어를 사용하여 감미료의 사용을 감추는 것이 많다는 것을 알고 있어야 한다. 식생활에 어느 정도의 당분이 포함되는 것은 좋은 것이다. 그러나 탄수화물의 대부분은 감미료가 첨가되지 않은 통곡물, 과일 그리고 야채로 부터 섭취해야 할 것이다.



∙ 당분을 합산하라.

식품 영양성분 표시 라벨에 있는 당분의 총 함유량을 확인하라. “당분”의 범주에는 우유에 들어있는 락토오즈처럼 당분을 발생시키는 것도 포함된다. 실제로 감미료에서 얼마나 많은 당분이 나오는지에 대해서는 아무도 모른다. 그러나 유사한 제품들을 비교해보고, 그 속에서 당분이 가장 적게 함유되어 있는 음식을 선택해야만 한다.



∙ 건강에 해로운 지방을 피하라.

곡물 식품은 건강에 해로운 지방으로 만든 것이 많다. 크래커, 빵, 감자튀김(포테이토 칩), 그리고 다른 구운 음식 등을 선택할 때, 경화유를 사용하지 않은 것들을 선택해야 한다.





최적지방 섭취



일반적으로 우리는 지방이 적은 것이 건강한 식생활이라고 생각한다. 그러나 이것은 전적으로 잘못된 생각이다. 사실 건강에 좋은 지방도 있으며, 지방은 아기의 성장과 발육에 있어서 필수적인 요소이다. 일부지방은 우리 신체의 기능을 위해서 필요한 것이다. 문제는 우리의 식생활에서 너무 많은 지방이 포함되어 있다는 것이다. 현재 Dietary Guideline에서는 지방섭취를 총 칼로리의 20-30%로 유지할 것을 권고하고 있다. 서로 다른 종류의 지방은 신체에 다른 영향을 끼친다. 우리가 초과해서 섭취하는 지방의 대부분은 매우 해로운 것이다.



최근의 연구에서는 몸에 좋은 지방을 선택하는 것과 좋지 않은 지방을 선택하는 것이 장기적으로 봤을 때 건강상의 차이점을 유발시킬 수 있고, 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것이 성인의 경우는 심장질환을 피하는데 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌다. 그리고, 좋은 지방은 임신기간 중에 특히 더 중요하다. 우리가 섭취한 지방은 분해되어 혈액으로 이동한다. 지방이 엄마로부터 아기에게로 이동하는 것은 복잡한 과정이며, 태아가 받는 지방의 유형은 엄마의 식생활에 전적으로 의존한다. 따라서 임산부는 건강에 피해를 주거나 전혀 소용이 없는 지방보다는 식생활에서 아기의 성장에 필요한 지방을 채우도록 노력해야만 한다.



포화지방은 혈액속의 나쁜 콜레스테롤(저밀도의 지질단백질: LDL) 수준을 증가시키고, 심장질환과 뇌졸중의 발생비율을 증가시킨다. 이러한 지방은 육류, 유제품류와 같은 동물성 식품, 그리고 코코넛과 같은 일부 식물성 식품에서 발견된다. 포화지방은 또한 구운 식품과 많은 가공식품에 첨가되어 그 맛을 향상시키는데 사용되기도 한다. 우리는 식생활에서 포화지방 섭취를 제한해야 한다. 그러기 위해서는 저지방 유제품, 살코기 등을 섭취해야 하고, 요리할 때 버터대신 식물성 기름을 사용해야 한다.



트랜스 지방은 수소화과정을 거쳐 식물성 지방이 실온에서 고체 상태로 유지되도록 만드는 과정에서 발생한다. 이것들은 대부분의 마가린, 제조 식품 특히 쿠키, 크래커, 포테이토 칩과 같은 구운 음식에서 많이 발견된다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤의 수준을 증가시킬 뿐만 아니라 혈액내의 “좋은” 콜레스테롤(고밀도의 지질단백질, HDL)의 양도 낮추기 때문에 건강에 특히 안 좋다. 트랜스 지방은 태반을 통과하여 태아의 조직세포로도 침투할 수 있다. 트랜스 지방은 만들어진 지방이기 때문에, 발육에 미치는 영향은 알려지지 않았다. 몇몇 연구에서는 탯줄에 트랜스 지방이 보여 지는 경우 몸에 좋은 지방의 양이 현저하게 낮았음이 밝혀졌다. 트랜스 지방은 임신기간 중에 가능한 한 피해야만 한다.



불포화지방은 단일불포화 지방과 복수불포화지방이 포함되는 것으로, 생선, 식물성 오일, 땅콩, 콩류, 씨앗류 등에서 발견할 수 있다. 이러한 지방은 혈액내의 콜레스테롤을 상당부분 제거해주는 것으로 알려져 있다. 또한 아기의 성장에는 필요하지만 신체 내에서는 만들어지지 않는 필수 지방산을 포함하고 있다. 여기에 포함되는 것이 DHA와 같은 오메가 3 지방산으로, 최근의 연구에서는 임신기간 중에 특히 중요한 것으로 밝혀지고 있는 것이다. DHA의 가장 좋은 보고는 생선, 오메가 3이 풍부한 달걀, 그리고 호두 기름과 같은 일부 식물성 기름이 있다. 그러나 다음 장에서 논의하겠지만, 생선을 너무 많이 섭취하는 것은 태아에게 위험할 수 있다. 생선유로 만든 보충제 또는 DHA 보충제가 대안이 될 수 있지만, 이를 선택하는 가장 좋은 방법에 대해서는 6장에서 논의할 것이다.



나쁜 지방을 제한하고 좋은 지방의 섭취를 증가시키기 위해서 식생활을 변화시키는 것은 자신뿐만 아니라 아기의 건강을 보장해 줄 수 있다. 좋은 지방을 섭취하기 위한 전략을 제시하면 다음과 같다.





∙ 식생활에서 포화지방을 제한시키고 대신 불포화 지방을 선택하라.

∙ 버터나 라드(돼지고기 기름) 대신에 올리브 오일과 같은 식물성 기름으로 요리하라.

∙ 식물성 기름과 함께 생선유나 DHA 보충제와 같은 오메가 3 지방산 섭취를 증가시켜라.

∙ 육류나 유제품처럼 전형적으로 포화지방이 높은 음식을 섭취할 때는 가능한 한 지방이 적게 포함된 식품으로 골라서 섭취하라.

∙ 식품의 성분목록에 경화된 식품이나 부분적으로 경화된 식물성 기름이 포함되어 있는 식품을 피하라. 이런 것들로는 트랜스 지방 등이 있고, 대부분의 가공식품에서 많이 발견된다. FDA에서는 트랜스 지방의 수준을 생산품에 표시하도록 요구하고 있다.



단백질 식품



단백질 식품에는 콩류, 땅콩, 그리고 씨앗류와 같이 단백질이 풍부한 식물성 식품뿐만 아니라 육류와 동물성 식품이 포함된다. 앞에서 언급하였듯이, 단백질은 임신기간 중에 중요한 영양성분이다. 최상의 단백질을 섭취하기 위해서는 다음의 정보를 따르는 것이 좋다.



∙ 완전 단백질을 목표로 하라.

모든 단백질은 아미노산 덩어리이다. 우리는 신체 내에서 새로운 단백질을 조합하기 위해서 식생활에서 아미노산을 섭취해야한다. 동물성 단백질은 우리가 필요로 하는 모든 아미노산을 제공해준다. 이것들은 완전 단백질이라고 불린다. 식물성 식품은 완전 아미노산을 제공해주지 못하며, 따라서 채식식단에서 우리의 신체가 필요로 하는 아미노산을 섭취하기 위해서는 다양한 단백질 식품을 섭취해야하고, 육류나 유제품류를 섭취할 때 보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취해야만 한다. 아기에게 필요한 단백질을 제공해주는 것이 중요하기 때문에, 임신했을 때는 육류, 생선, 치킨 그리고 유제품류를 섭취하는 것이 좋다.



∙ 포화지방을 조심하라.

육류, 유제품류, 그리고 다른 동물성 식품은 포화지방의 근원이다. 따라서 포화지방의 양을 최소화시켜야만 한다. 식생활에서 몸에 좋지 않은 것을 제한하고 좋은 영양분을 최대화하기 위해서 기름기가 적은 육류와 무지방 혹은 저지방 유제품을 선택해야 한다. 달걀 또한 적당한 것이 좋다. 생선은 완전 단백질뿐만 아니라 불포화지방의 최대 공급원이지만, 환경오염 때문에 임신한 여성들은 생선을 섭취하는데 주의를 기울여야만 한다. 보다 더 자세한 것은 5장을 참고하라.



∙ 영양소 보충을 위해서 식물성 단백질을 섭취하라.

동물성 식품이 가장 완전하고 효율적인 단백질의 공급원이긴 하지만, 식물성 식품으로 다양한 단백질을 섭취하는 것 또한 식생활에서 다른 중요한 영양분을 보충할 수 있는 방법이다. 콩류, 땅콩류, 씨앗류, 완두콩류, 그리고 다른 단백질이 풍부한 식물성 식품은 불포화지방, 비타민 그리고 미네랄과 식이섬유를 함유하고 있다.

유제품



유제품류는 임신기간 중에 필요한 영양분인 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이다. 최고의 유제품류를 선택하기 위해서 다음의 정보를 따르면 좋다.



∙ 저지방, 무지방 식품을 선택하라.

유제품류는 건강에 좋지 않은 포화지방의 공급원이다. 따라서 무지방 혹은 저지방 유제품을 선택해야만 한다.



∙ 과당이 첨가된 식품을 제한하라.

아이스크림, 요구르트 그리고 가공우유 같은 유제품류에는 과당이 첨가되어 있다. 이러한 식품을 선택하는 것이 단순히 사탕이나 영양가가 전혀 없는 식품을 먹는 것 보다는 낫지만, 몸을 위해서는 무가당 혹은 저가당 식품을 섭취하고, 과일, 바닐라 같은 것들을 섭취하도록 노력해야 한다.



과일과 야채



과일이나 야채를 추가로 섭취함으로써 이익을 보지 못하는 사람은 거의 없다. 특히 임산부에게는 더더욱 그렇다. 모든 과일과 야채는 어떠한 식품보다도 우리의 식생활에서 가치 있는 것이다. 임신을 위해서 가장 중요한 전략은 당신에게 비타민과 미네랄을 풍부하게 공급해줄 수 있는 식품을 선택하는 것이다.



∙ 다양하게 섭취하라.

과일과 야채에는 비타민, 미네랄, 섬유소, 수분, 그리고 아기의 건강에 영향을 미치는 다른 영양분이 포함되어 있다. 이것들이 제공하는 영양분의 좋은 점들을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 종류의 음식을 섭취하는 것이다. 다양하게 섭취하는 가장 단순한 방법은 색이 서로 다른 식품을 섭취하는 것이다. 과일과 야채가 가지고 있는 색소는 색깔에 따라 각각 여러 가지 다른 영양분을 제공해주며 다양한 색은 음식을 더 먹음직스럽게 보이도록 한다.



∙ 통과일과 야채를 선택하라.

통과일과 야채는 섬유소를 제공해주고 주스나 다른 가공된 식품보다 더 많은 영양분을 제공해준다. 가능한 한 식생활을 통과일과 야채로 채워라.



∙ 비타민 C가 풍부한 과일과 야채를 매일 섭취하라.

이것은 상추, 피망, 딸기, 키위, 멜론, 브로콜리 그리고 토마토에 함유되어 있다.



∙ 녹색잎 채소(dark leafy green vegitable)를 매일 섭취하라.

이러한 야채는 임산부에게 부족하기 쉬운 비타민 A, 엽산, 철분 그리고 다른 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있다. 시금치, 케일, 연두색의 중국산 양배추bok choy, 근대 등이 여기에 해당된다.



몸에 좋은 식품을 선택하는 것은 자신의 식사를 통제할 수 있을 때 가장 쉽게 달성될 수 있다. 미국인들은 이전보다 점점 더 많이 외식을 하고 있다. 그리고 심지어 가게에서 음식을 살 때도 대부분이 미리 조리된 식품을 사는 경우가 많다. 우리의 입맛에 맞추기 위해서 조리된 식품들은 몸에 좋지 않은 지방과 설탕을 많이 첨가하고 있으면서 실질적인 영양분은 낮은 경향이 많다. 몸에 더 좋은 것을 선택하라는 것은 더 이상 외식을 하지 말아야 한다거나 혹은 미리 조리된 음식을 먹지 말아야 한다는 것을 의미하는 것은 아니다. 그러나 스스로 음식을 준비하는 것이 몸에 좋은 식품을 섭취하는 가장 좋은 방법이 될 것이다.



균형의 아름다움



균형 잡힌 식생활을 유지하는 것이 임신기간 중에 취해야할 가장 중요한 일중의 하나이다. 균형 잡힌 식생활이라는 말은 단순하게 들릴지 모르지만, 이를 실생활에서 실천하기란 쉽지 않은 일이다.

사람들은 “몸에 좋은” 음식의 종류에 대해서 서로 다른 생각을 가지고 있고, 이러한 생각은 교육, 동료, 우리가 읽은 책과 잡지 그리고 우리 주변의 많은 광고들의 영향을 받은 것이다. 그러나 좋은 음식에 대한 생각이 사람마다 다르지만(그것이 두부, 야채, 유기농 시리얼 또는 비타민과 미네랄이 첨가된 식품이든), 일반적으로 건강한 식생활이란 이러한 식품을 먹는 것이라고 믿는 경향이 있다. 그러나 우리 식생활에 몸에 좋은 식품이 포함되어 있다고 해서 균형 잡힌 식생활이라고 하기는 어렵다.

균형 잡힌 식생활이란 우리의 식생활에서 개별적인 식품에 대한 것이 아니다. 다양한 식품군에서 칼로리의 비율을 살펴보는 것이 중요하다. 각 식품군에 해당되는 식품 중에서 몸에 좋은 식품을 선택해서 먹는 것, 적당한 비율로 먹는 것이 아기가 각 영양분을 다양하게 섭취하는데 도움을 줄 수 있다.

위의 표처럼 각 식품군을 골고루 먹는다면, 아마도 소다수, 사탕 그리고 다른 당류 또는 지방이 풍부한 소스 같은 것들에 대해서 생각할 여지가 없을 것이다. 미국인 식생활 습관에 대한 USDA의 분석을 보면, 각 식품군에서 권장되는 식품의 비율만큼 먹는 사람이 전체의 1/3-1/4 정도 된다. 이것은 사람들이 충분한 음식을 섭취하지 않는다는 것이 아니라, 과체중과 비만의 비율이 증가하고 있는 이유를 우리에게 말해주는 것이다. 사람들은 포화지방과 과당류와 같은 식품들로부터 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있다. 그러나 음식섭취를 줄이는 것에 초점을 맞추기 보다는, 보다 몸에 좋은 식품을 섭취하는 것으로 식생활의 균형을 변화시켜나가는 것에 대해서 생각해 보아야 한다.



균형 잡힌 식생활



우리들 중의 대부분은 자신의 식생활에 대해서 그다지 중요하게 여기지 않는다. 실제로 균형 잡힌 식생활에 대한 지침을 따르는 사람들은 거의 없다. 균형 잡힌 식생활을 위해서는 먹는 음식의 유형에 대해서 기억하여, 그것을 범주화시키고, 매일매일 각 범주의 총량을 계산해야 한다. 다음은 균형 잡힌 식생활에 도움을 줄 단순한 방법들이다.



∙ 실속 있는 식사를 만들어라

균형 잡힌 식생활을 실천하는 가장 단순한 방법 중의 하나는 각 식사를 서로 다른 식품군의 음식을 조합하여 식사를 구성하는 것이다. 이것은 “실속 있는(푸짐한) 식사”라고 불리는데, 불행히도 우리의 의식 속에서 사라져가고 있는 개념이다. 전통적인 실속 있는(푸짐한) 식사 방식은 아기의 성장에 필요한 영양분이 혼합된 식생활을 제공해 줄 것이다. 모든 식사에 각 식품군의 식품들이 포함되도록 노력하라. 간식에서는 적어도 두 개 이상의 식품군에 해당되는 식품이 포함되도록 하고 매번 식품군을 바꿔가면서 균형을 유지하도록 노력하라. 예를 들면, 통밀 피타(중동지방의 납작한 빵)에 후머스(이집트 콩을 삶아 양념한 것으로 빵을 찍어 먹는 것), 당근과 백색치즈, 과일을 첨가한 요구르트, 오렌지와 땅콩 한 움큼 등이 있다.



∙ 매 끼니마다 야채와 과일을 섭취하도록 하라.

미국인의 식생활에서 가장 눈에 띄는 불균형은 야채와 과일이 결핍되어 있다는 것이다. 국립암센터와 같은 보건기관에서 권고하는 양인 하루에 다섯 끼를 섭취하는 사람들은 별로 없다. 만약 하루에 세끼의 식사와 두 번의 간식을 먹는다면, 매번 적어도 하나의 과일 또는 야채가 포함되어야만 한다. 이러한 단계를 밟는 것은 식생활 균형에 큰 변화를 줄 것이다.



∙ 음식의 비율을 변화시켜라.

연구에 의하면 사람들은 매일 섭취하는 야채와 과일의 양을 과대평가하지만, 탄수화물과 다른 음식의 양은 과소평가하는 경향이 있다. 그러나 야채와 과일은 식생활에서 큰 비중을 차지해야만 한다. 예를 들어, 사이드 샐러드로 접시의 절반을 채우고, 다른 반은 다른 음식으로 채워야 할 것이다. 몸에 좋지 않은 음식을 아예 중단하려고 노력하는 것보다는, 음식의 비율을 변화시켜서 몸에 좋은 음식이 보다 더 큰 역할을 수행할 수 있도록 하는 것이 좋다. 몸에 좋지 못한 음식의 비율을 줄이고, 몸에 좋은 음식의 비율을 증가시키기 시작하라. 예를 들어, 만약 식후에 당분을 섭취하고 싶다면, 디저트로 먹는 아이스크림의 양을 줄이고 그 위에 토핑으로 과일을 첨가하면 된다. 또는 간식으로 큰 쿠키를 먹는 대신에 쿠키를 절반으로 줄이고 바나나를 함께 먹도록 한다. 9장에 몸에 좋은 음식조리법과 간식에 대한 보다 자세한 정보가 제시되어 있다.



∙ 고지방과 고과당 식품을 대체할 수 있는 몸에 좋은 식품을 찾아라.

식습관을 급진적으로 변화시키려고 한다면 임신기간 내내 유지하기가 어려울 수 있다. 때때로 좋아하는 패스트리를 맘껏 먹는다거나, 좋아하는 식당에서 맘껏 식사를 하는 것도 괜찮다. 그러나 만약 매일의 식사에서 포화지방이나 트랜스 지방 그리고 당분이 과도한 식품을 섭취하는 비율이 높다면, 좀 더 영양가 있는 식생활을 위하여 간단한 변화들을 시작해야 한다. 예를 들어, 치즈, 버터, 크림등의 재료를 필요로 할 때 무지방 유제품을 사용한다. 베이글에 버터나 크림치즈 대신에 후머스와 같은 야채로 만든 스프레드(빵에 발라 먹는 류)를 사용하라. 당분을 과일로 대체하라. 통과일 혹은 설탕이 첨가되지 않은 캔 또는 말린 과일은 당신의 식생활에 비타민, 미네랄 그리고 섬유소를 보충하는데 도움이 될 수 있다.



∙ 선호하는 음식을 변화시켜라.

정크 푸드(인스턴트 음식, 패스트푸드 음식)를 “나쁘게” 만드는 것은 무엇인가? 대개 이런 음식들은 우리에게 칼로리와 함께 다른 불필요한 여러 가지를 제공해 주지만, 정작 우리가 필요로 하는 것들은 제공해주지 않는다. 이런 것들은 “영양가가 전혀 없는” 음식으로 간주해도 무방하다. 만약 디저트를 너무도 좋아한다면 초콜릿 소스에 과일을 찍어 먹거나, 식생활을 보다 생산적인 것으로 만들어 줄 수 있는 토핑을 섭취하라. 만약 더 많은 야채를 먹는데 도움이 된다면 약간의 크림치즈를 쓸 수 있다. 본인의 음식에 대한 욕구를 과도하게 억제하지 말아야 그 변화된 식습관을 오래 유지하기가 더 쉽다.



음식에 대한 욕구 조절



임산부의 낯선 음식에 대한 갈망은 주로 유머의 소재가 된다. 대부분의 여성들은 이전에는 결코 끌리지 않았던 음식에 대해 욕구를 느끼기도 하며, 반대로 평소에는 좋아하던 음식에 대해서 혐오감을 느끼기도 한다. 그 이유를 확실히 아는 사람은 없다. 일부 임신호르몬은 임신 기간 중 여성들의 설명할 수 없는 음식에 대한 탐닉 혹은 혐오감에 대한 이유를 설명해 줄 수 있을 것이다. 실질적인 영양소의 필요성으로 어떤 음식에 대한 욕구를 설명할 수도 있지만, 주로 임신한 여성들이 특정 음식을 탐닉하는 것은 신체적으로 필요와 무관한 경우가 많고 심지어는 너무 많이 섭취하면 그들의 건강에 해로운 것일 수도 있다.

건강한 식습관에 부합한다면 특정 음식에 대한 욕구가 문제가 되는 것은 아니다. 그러나 끌린다고 해서 같은 식품을 매일 반복하여 섭취하면 안 된다. 변화 없는 식생활로 인해 중요한 영양분이 결핍될 수 있기 때문이다. 만약 몸에 좋은 식품에 대해서 혐오감을 느낀다면, 놓칠 수 있는 영양분을 대체해줄 수 있는 식품을 찾아보도록 노력하라. 예를 들어, 만약 고기에 대해서 혐오감을 느낀다면, 요구르트, 우유, 콩, 땅콩, 두부, 이집트 콩, 렌즈 콩 같은 단백질이 풍부한 다른 대체식품을 찾아보고, 철분 보충제 혹은 철분이 풍부한 음식을 섭취해야만 한다.

때때로 욕구가 음식이 아닌 것에 생길 수도 있다. 일부 임산부들은 음식이 아닌 것들, 예를 들면, 진흙, 모래, 재, 얼음, 초크, 가루석고, 치약, 커피콩, 세탁용 녹말 등에 대해서 설명할 수 없는 욕구를 보이기도 하는데, 이러한 현상을 이식증(pica)이라고 한다. 당연히, 이러한 욕구는 임산부와 아기 모두에게 해로울 수 있는 여러 물질들에 노출될 수 있다. 만약 실제로 이식증의 증상을 보인다면, 당장 의사와 상의해야한다. 일부 연구에서는 이식증이 철분 부족과 연관이 있다는 보고가 있었고, 이런 영양상의 문제가 있는 경우 의사와 상담이 필요할 것이다.



메스꺼움과 구토



“morning sickness(아침병: 입덧)”은 틀린 명칭이다. 왜냐하면 많은 임신한 여성들은 하루 중 어떤 때라도 구역질을 할 수 있기 때문이다. 구역질은 일반적으로 임신초기에 가장 심하고, 임신 7주 즈음 되면 증상이 완화되는 경우가 대부분이다. 그때까지는 구역질을 완화시켜줄 수 있는 방법을 찾아, 자신의 건강과 영양분을 침해당하지 않도록 하는 것이 중요하다.



∙ 한 번에 너무 많이 먹는 것을 피하라-하루에 작은 양을 여러 번 먹는 것이 속을 편안하게 하는데 도움을 줄 수 있다.

∙ 식사시간을 충분히 가지고 천천히 먹어라.

∙ 만약 커피, 튀긴 음식 그리고 집에서 하는 요리냄새 때문에 구역질이나 구토가 발생한다면, 일상생활에서 이러한 냄새를 피할 수 있는 방법을 찾아라. 만약 요리하는 것 때문에 구역질이 난다면, 인스턴트 음식이나 몸에 좋은 테이크아웃 음식을 섭취하거나, 요리해줄 다른 누군가를 두는 것이 좋다.

∙ 음식을 먹고 싶지 않더라도 식사를 거르지 마라. 무엇보다 신체의 영양분을 유지하는 것이 중요하고, 위에 약간의 음식이 있는 것이 속을 편안하게 하는데 도움이 된다.

∙ 충분한 휴식과 수면을 취하도록 하라. 만약 구역질이 아침에 온다면 충분히 시간을 갖고 천천히 일어나도록 한다. 일어나기전 약간의 크래커를 먹는 것이 도움이 될 수 있다.

∙ 기름기 있고, 향신료를 첨가하였거나 혹은 튀긴 음식은 감각에 좋지 않은 자극을 줄 수 있다. 자극성이 적은 음식을 선택하도록 하라. 튀긴 음식을 피하는 것은 건강에도 도움을 줄 것이다.

∙ 구토를 한다면 음료수를 충분히 마시도록 하라. 수분을 유지하는 것이 중요하다.



여성들의 신체가 임신기간 중에 이러한 여러 가지 비 특이적인 반응을 보이는 이유는 아직 밝혀지지 않았지만, 이러한 구토 증세에도 불구하고 아기는 정상적으로 성장하게 된다. 만약 구역질이 너무 심해서 아무것도 먹을 수가 없다면, 의사나 영양사와 상담하도록 하라. 평상시에 섭취하는 것보다 더 적게 섭취한다면, 또는 평상시처럼 먹는데도 몸무게가 정상적으로 늘지 않는다면 주의를 기울여야만 한다. 만약 올바른 음식을 충분히 섭취하는데 문제가 있다면, 일부 여성들은 먹기가 더 용이한 쉐이크 형태의 영양보충제로 도움을 받을 수도 있다.



식생활과 임신성 당뇨



여성의 약 5%는 임신성 당뇨병을 경험한다. 비록 임신 이전에 혈당에 아무런 문제가 없었다고 하더라도 임신기간 중 임산부의 신진대사는 급격한 변화로 인해 때때로 혈당의 균형이 깨져서 임산부와 아기의 건강을 위험에 빠트릴 수 있다. 다행히도 임신 중 당뇨를 치료하는 방법이 있고, 만약 초기에 이를 치료한다면 식생활에 대한 각별한 주의를 통하여 이를 통제할 수 있다.

임신기간 중 신체 호르몬 수치는 변화한다. 태반은 자체의 호르몬을 방출하고, 이는 신체의 다른 호르몬인 인슐린의 작용을 방해할 수 있다. 인슐린은 세포가 혈액으로부터 에너지를 흡수하도록 알려주는 역할을 하는 호르몬이다. 인슐린이 제 기능을 못하면, 당분은 혈액 속에 남아있게 되고, 이는 심각한 합병증을 초래할 수 있다. 일반적으로 임신한 여성들은 태반 호르몬의 작용을 중화하기 위해서 평상시의 약 세배정도에 해당되는 인슐린을 생산한다. 그러나 어떤 경우에는 이렇게 초과 분비되는 인슐린이 혈당을 정상적으로 유지시켜주는데 충분하지 않는 경우도 있다. 임신성 당뇨병은 일반적으로 임신의 후기에 나타나게 되며, 임신 24주 이후 혈액검사를 통해 발견할 수 있다. 임신성 당뇨는 일반적으로 출산 시 태반이 배출되면서 함께 사라진다.

임신성 당뇨는 아기의 당뇨병 발병의 원인이 되지 않지만, 아기가 성인이 되었을 때 당뇨병에 걸릴 위험성을 높여준다. 또한 심각한 선천성 기형의 원인이 되지는 않지만 출생 시에 건강상의 문제를 초래할 수 있고, 아기의 출생 시 몸무게나 크기를 증가시킬 수도 있으며, 이는 아기가 성장하면서 비만이 될 위험성과 연관이 있다.

임신 성 당뇨를 앓고 있는 여성들은 그들의 혈당수준에 대한 정기적인 체크가 필요하고, 약물 혹은 인슐린 주입이 필요할 수도 있다. 의사의 처방에 추가하여 식생활을 통하여 혈당을 조절하는데 주의를 기울일 수 있다.



∙ 건강한 몸무게를 유지하고, 권장 몸무게를 지키도록 하라.

∙ 적당량의 운동으로 활동성을 유지하라.

∙ 식생활에서 탄수화물에 대하여 각별한 주의를 기울이고, 필요 이상의 당분을 제한하라. 의사는 혈당을 조절하기 위해서 탄수화물 섭취를 줄일 것을 권장할 것이다. 가급적 적은 비율의 탄수화물을 섭취하는 것은 혈액 속에 추가당분이 침전되는 것을 막아주는데 도움이 된다. 탄수화물은 임산부와 아기에게 있어서 중요한 에너지원이기 때문에, 식이요법에 대하여 의사 혹은 영양사와의 아무런 상의 없이 단순하게 배제해서는 안 된다.

∙ 통곡물 식품, 과일, 야채 그리고 콩류를 포함하여 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하라. 섬유소는 혈액내의 혈당수준을 조절하는데 도움이 될 수 있다.

∙ 하루 중의 식사와 간식은 식단표를 따르고, 밤에도 소량의 간식을 섭취해야한다. 이것은 혈당수준을 일정하게 유지하는데 도움이 될 것이다.

∙ 혈당수치를 체크하면서 혈당수치가 하루 중의 시간이나 음식섭취, 그리고 운동과 어떤 관계가 있는지 확인하는 것이 중요하다. 이런 관계를 숙지하게 되면 본인을 위한 최적의 생활패턴을 확인할 수 있을 것이다.



임신기간 중 당뇨에 걸린 여성들은 임신 이후에도 당뇨에 걸릴 가능성이 높다. 건강한 신진대사를 유지하고, 임신 이후 발병을 예방하기 위해서도 건강한 생활습관을 계속 유지해야 한다.

<임신 중 좋은 식습관>



임신기간 중의 식생활은 단순히 “먹어서는 안 되는” 것들의 목록이 아니다. 보다 몸에 좋은 음식을 섭취하고, 보다 더 나은 식습관으로 변화시키는 것이 더 중요하다.



∙ 식생활에서 충분한 칼로리, 단백질, 철분, 엽산 그리고 비타민 C를 섭취하는데 특별한 주의를 기울여라.

∙ 물을 규칙적으로 섭취하여 수분을 유지시키고, 지방분을 뺀 우유와 100% 과일주스처럼 식생활에서 영양분을 보충시켜줄 수 있는 음료를 선택하라.

∙ 섬유소, 단백질, 몸에 좋은 지방, 비타민, 미네랄과 같은 중요한 영양분 섭취를 극대화할 수 있도록 각 식품군에서 음식을 선택하고, 포화지방과 트랜스 지방, 단순 탄수화물, 그리고 과당이 함유된 식품은 가능한 제한하도록 한다.

∙ 매일의 식사에 각 식품군에 해당되는 음식을 적절한 비율로 섭취하여 균형을 맞추도록 하라. 이것은 통곡물, 단백질이 풍부한 음식, 매끼의 식사에서 유제품을 섭취하는 것뿐만 아니라 과일과 야채를 좀 더 섭취하는 것을 의미한다. 그리고 당분과, 정제된 탄수화물, 그리고 고지방 식품을 멀리하는 것을 의미한다.