허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기 등은 금물

골다공증 환자라고 해서 운동을 하지 않으면 안됩니다. 골다공증 환자에게 운동은 매우 중요합니다. 골다공증 환자는 가벼운 외상에도 골절이 발생하므로 골강도를 증가시켜야 함은 물론 낙상을 예방하기 위해 균형감각과 근력을 증가시킬 필요가 있습니다. 현재 자신의 건강상태에 맞는 운동방법과 운동량을 결정해 꾸준히 운동을 하는 것이 중요합니다. 이는 골다공증의 진행을 막고 예방하는데 효과적입니다. 골다공증 환자에게는 춤추기, 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 계단 오르기, 테니스 같은 ‘체중부하 운동’이 권장됩니다.

1. “체중이 실리는 운동(체중부하 운동)을 일주일에 5일 이상 하루 총 30분 이상합니다.”

또한, 발끝으로 서기, 아령 들어올리기, 웨이트 트레이닝 등 근력강화 운동 및 중력에 저항하는 운동도 권장됩니다.  

2. “근력강화 운동 및 중력에 저항하는 운동을 일주일에 2~3차례 정도 합니다.”

요가(척추에 압박을 가하는 자세 제외) 나 국민체조 같은 균형 및 자세운동도 해야 합니다. 

3. “균형 및 자세운동을 매일 합니다.”

------> 09. 이밖에 골다공증에는 이런 운동이 좋습니다. 

◉ 벽 모서리 스트레칭

① 팔을 어깨 높이로 뻗어 벽의 구석에 대고 섭니다.

② 무릎이 구부러지도록 한 발을 앞으로 내딛습니다.

③ 상체가 벽 모서리를 향하게 하고 앞쪽 발 쪽으로 몸을 기울입니다.

④ 20~30초 유지합니다.

⑤ 똑바로 선 뒤 발을 바꿉니다.

⑥ 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

◉ 엉덩이 외전근 강화운동

① 허리와 무릎을 굽히지 않고 곧게 서서 의자 등받이의 위쪽을 잡습니다.

② 반대쪽 손을 골반 위에 대고 그쪽 다리를 그대로 들어올립니다.

③ 발끝은 앞을 향하도록 하고 골반(과 손)은 들지 않습니다.

④ 다리를 낮추고 10회 반복합니다.

⑤ 반대쪽 다리도 반복해서 운동합니다.

◉ 엎드려 다리 들어올리기

① 팔을 몸에 붙이고 엎드립니다.

② 이마와 어깨 밑에 타월을 놓고 복부에도 타월이나 베개를 대면 보다 편합니다.

③ 오른쪽 다리를 약간 구부린 뒤, 대퇴부가 땅에서 떨어지도록 들어올립니다.

④ 발은 힘이 들어가지 않도록 합니다.

⑤ 다리를 내리고 10회 반복합니다.

⑥ 반대쪽도 10회 실시합니다.

◉ 벽 미끄러지기 운동

① 발꿈치가 벽에서 신발 하나의 길이만큼 떨어진 채로 섭니다.

② 발을 곧게 앞으로 유지하고 어깨 너비만큼 벌립니다.

③ 엉덩이와 손바닥, 어깨를 벽에 붙입니다.

④ 머리가 벽에 최대한 가까워질 수 있도록 턱을 당겨주고, 배는 운동하는 동안 항상 당겨줍니다.

⑤ 않는 자세로 무릎을 반정도 구부리면서 몸을 위아래로 미끄러트립니다.

⑥ 어깨, 복부와 등은 곧게 유지합니다.

◉ 발 앞/뒤꿈치 들어올리기

① 허리나 무릎을 굽히지 않고 곧게 서서 의자의 등받이 위를 잡습니다.

② 발 앞꿈치를 들어올렸다가 다시 돌아옵니다. 이때, 머리가 천장을 향해 움직이는 모습을 상상해 봅니다.

③ 같은 동작을 10회 반복합니다.

④ 균형감각을 더 향상시키기 위해서 가급적 의자를 잡지 않고 해 봅니다.

◉ 반면, 척추에 압박을 가하는 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기는 피해야 합니다.