더운날 운동, 1시간 이내로 평소보다 20% ‘살살’

2011. 06. 20
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90afabeee6e427adf2e6446fb04dbef5.[여름 운동, 주의할 점]

체온 쉽게 올라 피로감 커져

과하다 싶을 만큼 물 마셔야

콜라·주스 흡수 느려 안좋아


휴가철을 앞두고, 다이어트와 건강을 목적으로 많은 이들이 운동을 결심한다. 여기에는 무더운 요즘 날씨가 땀 배출을 도와 운동 효과를 높일 것이라는 기대감도 깔려 있다. 하지만 전문가들은 “뜨겁고 건조한 날씨에 운동을 하게 되면 오히려 체온이 쉽게 올라 피로를 쉽게 느끼고, 운동능력이 떨어진다”고 말한다.


■ 체온 조절 ‘필수’ 일반적으로 최대 운동능력의 50% 정도로 운동을 하면 체온이 1도 상승하고, 최대 능력으로 운동할 경우 39도까지 올라간다. 반면 신체의 피부온도보다 외부 공기의 온도가 높으면 운동할 때 생긴 열을 방출할 수 없어 체온이 위험수위에 이르러 건강을 해칠 수 있다. 신체 온도를 떨어뜨리기 위해 말초 피부로 가는 혈액량을 증가시키고 근육으로 가야 하는 혈액 공급량은 감소시켜 피로감도 더 커진다. 박원하 성균관대 의대 삼성서울병원 스포츠의학실 교수는 “여름철에는 강도를 평소보다 10~20% 낮춰서 운동을 해야 한다”며 “직사광선이 내리쬐는 대낮운동도 피하는 것이 좋다”고 말했다. 특히 습도가 높은 날에는 운동 강도를 평소보다 10~20% 더 낮춰준다.


일반적으로 2주 동안 지속적인 운동을 하면 땀샘의 땀 분비기능과 피부 혈관확장기능이 향상된다. 여름 운동시에는 운동시간과 강도에 대한 욕심을 버리는 것이 먼저다. 아침, 저녁에 하는 가벼운 산책도 운동이라는 생각으로 꾸준히 실천하는 것이 더 중요하다. 웨이트 트레이닝 같은 실내운동이나 걷기나 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 권장된다.



■ 30분 운동 10분 휴식 계절과 상관없이 건강에 유익한 운동 시간은 운동 뒤 땀이 나고 숨이 가쁠 정도다. 쉽게 피로해지는 여름철엔 평소보다 운동량뿐 아니라 운동시간도 30분~1시간 이내로 줄이는 것이 좋다. 장시간 운동을 할 경우에는 30분 운동 뒤 10분 동안 휴식을 취하는 습관을 들여야 한다. 운동 전후 10분 남짓 스트레칭을 하면 평소 쓰지 않던 근육에 무리가 가는 것을 방지할 뿐 아니라 쉽게 피로해지는 증상도 예방할 수 있다. 특히 운동할 때나 운동을 끝낸 뒤 근육이 조금이라도 떨리는 증상을 경험했다면 잠자리에 들기 전 반드시 스트레칭을 해야 한다.


■ 흘린 땀만큼 수분 보충 체중의 3~5%의 수분이 소실되면 탈수현상이 온다. 이를 예방하기 위해서는 목마름과 상관없이 수분 보충을 해야 한다. 운동 2시간 전 500~600㎖, 운동 15분 전 500㎖의 물을 마셔준다. 운동 중에도 10~15분마다 120~150㎖의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충이 가능하다. 남가은 고려대 안산병원 가정의학과 교수는 “몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데, 물 마시는 것과 살빠지는 것은 상관관계가 없다”며 “운동 전후와 중간에 과하다 싶을 만큼 충분한 물을 마시는 것이 좋다”고 말했다.


보통 이온음료가 물보다 흡수속도가 빠르다고 생각하지만, 물과 이온음료의 체내 흡수속도는 비슷하다. 1시간 이내 운동을 할 때는 물만 마셔도 무방하다. 1시간 이상 운동을 할 때는 이온음료를 마셔 전해질과 칼로리를 보충해주는 것이 낫다. 운동 전 수박, 참외, 오렌지, 바나나 같은 과일을 먹는 것도 좋은 방법이다. 그러나 콜라나 주스 같은 당분 함량이 높은 음료는 체내 흡수가 느리므로 마시지 않는다. 소금 역시 체내의 염분 농도를 높여 탈수를 부추기는 원인이 되므로 피한다.


 ■ 헐렁한 운동복 착용 땀복보다는 땀 흡수가 잘 되는 면 소재의 헐렁한 운동복을 입어야 쉽게 지치지 않는다. 땀복은 체온을 급상승시켜 열피로, 열경련 등을 일으킬 수 있다. 그렇다고 윗옷을 벗은 채로 운동하는 것은 금물이다. 피부가 태양에 과도하게 노출돼 체온 상승을 부추기는 원인이 된다. 실외운동 때에는 강렬한 자외선을 피할 수 있는 모자, 선글라스를 착용하고, 손수건과 물통, 신분증과 비상연락처, 비상금을 반드시 챙긴다. 김미영 기자 kimmy@hani.co.kr






체질·운동 궁합 있네


운동은 건강을 지키는 지름길이다. 단 자신의 체질을 고려해 운동을 선택하자. 효과도 커지고, 무더운 여름도 수월하게 날 수 있다.


■ 태음인


한국인에게 가장 많은 체질이다. 땀을 많이 흘리지만, 식욕이 왕성해 비만해질 확률이 높다. 수영보다는 조깅, 등산, 빨리 걷기 등 운동량이 많은 종목으로 땀을 내는 것이 좋다. 폐활량을 늘릴 수 있는 단거리 마라톤도 효과적이다. 근력운동도 충분히 해주는 것이 좋지만, 무리해서 몸을 혹사시키는 것은 바람직하지 않다. 운동 중 생수를 충분히 섭취해 탈수 현상을 예방하도록 한다. 심폐 기능을 도와주는 단전호흡과 체조가 좋으며, 사우나도 권장된다.


■ 소음인


여름을 가장 많이 타는 체질이다. 평소 몸이 차고 소화기가 약해 무더위에 땀을 많이 흘리면 몸이 더욱 냉해져 건강을 해칠 수 있다. 과도한 웨이트 트레이닝이나 격렬하고 체력 소모가 많은 운동은 피한다. 신체 부위를 골고루 활용해서 하는 체조, 걷기나 조깅 같은 부담 없는 운동이 권장된다. 테니스처럼 빠른 동작을 요구하면서 체력 소모가 많은 운동을 짧은 시간 동안 꾸준히 해도 무방하다. 운동 뒤 체내의 양기가 고갈되는 망양증에 빠질 수 있으므로 체온이 떨어지지 않도록 주의한다.


■ 태양인


땀을 많이 흘리는 레저스포츠는 가급적 피한다. 사우나도 몸에 해롭다. 땀이 많이 나지 않으면서도 하체에 무리를 주지 않는 수영이나 자전거 타기가 권장된다. 단체운동을 통해 팀워크나 희생정신을 배울 수 있는 농구, 축구, 야구 등이 적합하다. 운동은 저녁보다 기운이 넘치는 아침에 하는 것이 좋다.


■ 소양인


선천적으로 열이 많은 체질로, 땀을 많이 흘리지 않을 정도로 운동을 해준다. 행동이 날렵하고 운동신경이 발달한 경우가 많다. 탁구, 테니스, 배드민턴 등으로 하체를 보강시켜주면 좋다. 인라인스케이트, 조깅, 등산, 마라톤, 걷기 등도 권장되는 운동이다. 평소 덜렁대고 끈기가 부족하므로 사격, 양궁, 명상 등으로 인내심과 집중력을 기르는 것도 좋은 방법이다.


김미영 기자, 도움말: 장현진 대한한의사협회 부회장(한성한의원 원장)


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